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LO SQUAT: UN MOVIMENTO FONDAMENTALE
Mercoledì, 15 settembre 2021 | Allenamento

Lo squat è un movimento fondamentale per la nostra esistenza, poiché consente di passare dalla posizione seduta a quella eretta. Viene eseguito incondizionatamente sin dalla giovane età e si può quindi affermare che è un movimento naturale, spontaneo e  insito nel comportamento umano, oltre che ad essere un movimento eseguito in palestra per migliorare le prestazioni sportive.Dal punto di vista atletico, lo squat è l’esercizio per antonomasia dell’estensione dell’anca, il caposaldo di tutti i movimenti umani. A sua volta, l’estensione potente e controllata dell’anca rappresenta una condizione necessaria per poter sviluppare una capacità atletica generale di alto livello. Grazie al miglioramento nell’esecuzione dello squat è possibile mantenere il bacino, le ginocchia e la colonna vertebrale in salute anche in età avanzata, e ridurre l’insorgenza di infortuni. Sebbene lo squat sia un esercizio fondamentale in termini di prevenzione, è anche rischioso se mal eseguito, specialmente quando si utilizzano carichi elevati. È quindi indispensabile, esercitare dapprima il movimento a corpo libero e con la giusta tecnica in modo da acquisire il gesto in totale sicurezza.Una volta costruita una solida base, sarà allora possibile progredire nella pratica del movimento nelle sue versioni più complesse. A livello tecnico, per tutti i neofiti è molto importante correggere sin da subito gli errori più comuni, tra cui, la perdita della curva lombare, l’inclinazione del busto in avanti, il crollo delle ginocchia verso l’interno e lo scarico del peso sugli avampiedi. La particolare attenzione per questi aspetti è fondamentale anche per tutti i soggetti allenati che hanno già acquisito una buona padronanza del gesto. Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono inoltre il presupposto fondamentale per un adattamento di rinforzo positivo, che garantisce una maggiore efficienza nei movimenti e diminuisce significativamente il rischio di infortuni. Tra questi ultimi, i più noti sono le fratture, una conseguenza dovuta principalmente all’insorgenza dell’osteoporosi, patologia che si manifesta principalmente in età avanzata. L'osteoporosi si sta diffondendo sempre di più negli ultimi anni a causa del rapido aumento dell’invecchiamento della popolazione, quindi a maggior ragione lo squat dovrebbe essere regolarmente praticato anche in età più avanzate, in particolare da tutti coloro che si trovano nelle decadi successive ai 60 anni.È dimostrato che lo squat risulta essere uno tra gli esercizi terapeutici utili per prevenire e contenere questo fenomeno. Lo squat è quindi un esercizio straordinariamente efficace , che, se praticato regolarmente, garantisce un ottimo sviluppo e mantenimento dello stato fisico e mentale, migliora la percezione del corpo nello spazio e consente di mantenere un certo livello di indipendenza anche in età senile.

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https://www.bodyconvert.it/ - I DIVERSI CONCETTI DI INTENSITÀ NEL CROSSFIT E NEL BODYBUILDING
I DIVERSI CONCETTI DI INTENSITÀ NEL CROSSFIT E NEL BODYBUILDING
Martedì, 14 settembre 2021 | Allenamento

PREMESSAPrima di poter entrare nel merito dell’argomento, è importante capire le distinzioni principali fra le due discipline e i diversi obiettivi che le caratterizzano. Il CrossFit è un programma di fitness sviluppato per migliorare la preparazione fisica generale e le competenze in diverse attività fisiche. Si tratta, quindi, di una metodologia di allenamento che coinvolge un’ampia gamma di movimenti, provenienti da varie discipline. La filosofia generale del CrossFit è riassumibile con: “effettuare movimenti funzionali ad alta intensità sempre diversi”. Il bodybuilding è una disciplina che utilizza l’esercizio contro resistenza per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare. Lo scopo principale di questa disciplina è estetico, anche se nella visione moderna il bodybuilding concilia le finalità estetiche con quelle di benessere e salute.Questa disciplina utilizza sovraccarichi sotto forma di macchine isotoniche, bilanceri e manubri, ma anche il peso del proprio corpo. Si può quindi riassumere che lo scopo del bodybuilding è unico e ben preciso, mentre quello del CrossFit è più esteso e articolato. INTENSITÀ NEL CROSSFIT Per comprendere a pieno il concetto di intensità nel CrossFit, è opportuno analizzare alcune nozioni di fisica. Sollevare un peso significa svolgere un lavoro. Per misurare la esatta quantità di lavoro è richiesta la misura una seconda grandezza: lo spostamento. La formula per calcolare il lavoro è quindi: (L)avoro = (F)orza X (S)postamento (NB: tale formula è valida se lo spostamento avviene nella direzione della forza) Un certo quantitativo di lavoro, inoltre, può essere svolto in un lasso di tempo variabile. Quando al concetto di lavoro si affianca il tempo di esecuzione, si parla di potenza. Per svolgere un lavoro in un tempo più breve, occorre una maggiore potenza. La formula per il calcolo della potenza è quindi: (P)otenza = (L)avoro / (T)empo Il concetto di Potenza nel CrossFit coincide con l’intensità ed esprime il grado di impegno fisico richiesto per eseguire una determinata attività in un certo lasso di tempo (P)otenza = I (intensità) Per una migliore comprensione, è utile riportare un esempio significativo.A due soggetti viene richiesto di eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente compito: 1 km di corsa e 50 ripetizioni dell’esercizio “Thruster” con un sovraccarico di 40 kg. Supponendo che entrambi i soggetti pesino e siano alti uguali, è possibile calcolare la potenza espressa da entrambi e , quindi l’intensità che manifestano durante lo svolgimento del compito.Al termine del compito il soggetto B impiega 13 minuti, mentre il soggetto A ne impiega 17. Facendo i dovuti calcoli è possibile determinare in maniera precisa la potenza espressa da entrambi, anche se, senza l’uso della matematica, è già facilmente intuibile che il soggetto B è stato più veloce ed ha svolto il compito con maggiore intensità sprigionando quindi più potenza rispetto al soggetto A. Questo spiega perché secondo CrossFit la potenza coincide con l’intensità. Aumentare la propria capacità di lavoro nel tempo in una serie innumerevole di attività ed esercizi rappresenta il concetto di Fitness nel CrossFit.   INTENSITÀ NEL BODYBUILDING L’intensità nel Bodybuilding può essere descritta come percentuale della massima capacità di prestazione individuale. Quest’ultima corrisponde alla forza massimale (1RM), ovvero il massimo carico che può essere sollevato una sola volta. L’intensità è quindi strettamente legata al carico. Maggiore sarà il carico utilizzato, maggiore sarà l’intensità. Nel caso di un carico massimale, la percentuale di intensità corrisponde, come logico, al 100% Per fare un esempio, ipotizzando un massimale di 100 kg, per eseguire una serie da 5 ripetizioni con 50kg è richiesta una intensità pari all’50%, mentre per eseguire una serie da 5 ripetizioni con 80Kg è richiesta un’intensità maggiore, corrispondente all’80%. L’intensità nel bodybuilding può essere definita come la percentuale della massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria.Al crescere dell’intensità si riducono le ripetizioni, e viceversaÈ opportuno, inoltre, spiegare la distinzione fra intensità di carico e intensità percepita. Nonostante i due concetti, trasferiti nella pratica dell’esercizio, risultino essere molto simili, il secondo si differenzia dal primo in quanto non specifica una quantità di carico ben precisa da utilizzare , ma si avvale di un concetto più astratto di intensità che si riferisce alla percezione soggettiva dello sforzo. (IMMAGINE)Sebbene questo metodo sia meno preciso nella scelta del carico, rispetto al precedente, può risultare estremamente utile ed efficace per i soggetti meno esperti, i quali, non conscendo le propria propria forza massimale nei fondamentali del Bodybuilding, possono ugualmente scegliere un carico adatto da utilizzare per lavorare con l’intensità giusta durante lo svolgimento di un esercizio. CONCLUSIONI Proprio per la sua complicata identificazione nel mondo dello sport, l’intensità rimane uno dei parametri più discussi nella sua definizione da parte di diverse scuole. Tuttavia i vari tentativi di inquadrare l’intensità in maniera più ampia e alternativa rispetto al metodo scientifico convenzionale possono essere convalidati solo a livello pratico. È certo che per raggiungere gli obiettivi desiderati, indipendentemente dalla disciplina praticata, è necessario saper applicare la giusta intensità prevista in ogni sessione di allenamento.

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https://www.bodyconvert.it/ - QUALI ESERCIZI FISICI PER PREVENIRE E CONTENERE L’OSTEOPOROSI
QUALI ESERCIZI FISICI PER PREVENIRE E CONTENERE L’OSTEOPOROSI
Lunedì, 13 settembre 2021 | Allenamento

INTRODUZIONE: L’OSTEOPOROSI È UNA PATOLOGIA LEGATA ALL’ETÀL’osteoporosi è definita come “un disturbo scheletrico caratterizzato da una forza ossea compromessa che predispone una persona ad un aumento del rischio di frattura”. Con l’avanzare dell’età, è normale che si verifichi una perdita di tessuto osseo (osteopenia senile), tuttavia in alcuni casi questo fenomeno può evolvere in una osteopenia più severa o, nei casi più gravi, in osteoporosi. A favorire questi fenomeni c’è anche la menopausa femminile. Sebbene i meccanismi che scatenano l’osteoporosi siano complessi e articolati, il fenomeno si può riassumere in uno squilibrio tra le attività di formazione e di rimozione del tessuto osseo da parte di cellule specializzate. GLI ESERCIZI MIGLIORI PER CONTRASTARE L’OSTEOPOROSI SONO QUELLI CONTRO RESISTENZA E QUELLI AD IMPATTOEsercizi contro resistenzaDalle evidenze scientifiche, emerge che sia l’allenamento contro resistenza funzionale (es: squat, deadlift, Push press) sia l’allenamento contro resistenza isolato e guidato (es: leg extension, leg curl, hip abductor) producono effetti positivi sulla densità minerale ossea (BMD). In particolare l'intensità del carico assume un ruolo di fondamentale importanza. Infatti un incremento progressivo del carico nel corso del tempo (in alcuni casi fino all’80-85% dell’1RM) può incrementare significativamente la BMD, cosa che non accade invece quando l’intensità varia tra il basso e il moderato.Per la categoria dei soggetti di età superiore ai 60 anni è consigliabile proporre esercizi contro resistenza funzionali, molto più dinamici rispetto ai movimenti isolati. I movimenti funzionali, essendo in grado di migliorare l’efficienza neuromuscolare, possono influire maggiormente su fattori preventivi secondari, come ad esempio la prontezza dei riflessi, la coordinazione, l’equilibrio e la precisione nei movimenti, la cui perdita incide negativamente con l’avanzare dell’età causando sempre più frequentemente le cadute.L’Allenamento contro resistenza progressivo                  Esercizi ad impattoIn concomitanza a questa tipologia di esercizi, anche quelli che generano un significativo impatto sullo scheletro risultano essere efficaci per la formazione di nuovo tessuto osseo. L’esercizio “a impatto” può essere definito come quella attività che sfrutti la massa corporea in modo tale che urti sul terreno per generare un carico gravitazionale e muscolo-scheletrico. Per produrre i benefici desiderati, l’intensità da impatto dovrebbe essere 2 o 3 volte maggiore del proprio peso corporeo. Gli esercizi più comuni in questo senso sono, ad esempio, i salti, i rimbalzi e gli atterraggi.(IMMAGINE)I soggetti osteopenici con un moderato rischio di frattura (T-Score compreso tra -1 e -2,5) possono introdurre nel proprio regime di allenamento esercizi ad alto impatto, mentre i soggetti più fragili con un alto rischio di frattura (T-Score uguale o inferiore a -2,5) dovrebbero seguire un approccio più conservativo, riducendo l’intensità dell’impatto, che dovrebbe corrispondere indicativamente al proprio peso corporeo. Alcuni esempi di attività a basso impatto sono le camminate, salire le scale, il giardinaggio e il ballo. La categoria ad alto rischio di frattura, che principalmente coinvolge i soggetti in tarda età anziana (dai 75 anni in poi), dovrebbe incorporare nel proprio regime di allenamento anche esercizi di equilibrio ed esercizi contro resistenza progressivi oltre all’attività a basso impatto. È possibile riscontrare chiare evidenze anche sulla adeguata frequenza di esercizio, che dovrebbe essere compresa tra le 2 e le 3 sedute settimanali.                                                 CONCLUSIONEUn programma di allenamento finalizzato alla prevenzione dell’osteoporosi deve includere sessioni, supervisionate ed individuali, contenenti diverse tipologie di esercizi. Tra questi, i più efficaci risultano essere quelli progressivi contro resistenza e quelli ad impatto, svolti per due o tre volte alla settimana. Ad oggi risulta ancora poco chiaro il meccanismo esatto con cui l’esercizio fisico influenza il rimodellamento osseo. Gli studi futuri si dovranno focalizzare su come le cellule ossee percepiscano il carico meccanico e di come traducano questo carico in segnali biochimici e ormonali. Una comprensione più accurata fra queste interazioni è utile per progettare nuove strategie ai fini di prevenire e trattare l’osteoporosi tramite l’esercizio.

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