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L'IPERTROFIA MUSCOLARE

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PREMESSA

Chiunque abbia frequento una palestra avrà sicuramente pronunciato, o avrà sentito pronunciare, espressioni del tipo “vorrei mettere massa” (tipico nei ragazzi) o “vorrei tonificare” (tipico nelle ragazze). Quando viene confidato questo desiderio al proprio trainer di fiducia significa che stiamo chiedendo espressamente la volontà di sviluppare l'ipertrofia muscolare.

L’intento di questo articolo è proprio quello di illustrare in maniera semplificata i fattori importanti relativi all'esercizio fisico che provocano la risposta ipertrofica. Comprendere le basi di questo argomento può migliorare non solo le proprie conoscenze, ma anche la possibilità di utilizzare un approccio più consapevole e coscienzioso durante lo svolgimento delle sessioni di allenamento.


L’IPERTROFIA MUSCOLARE

Per definizione, l’ipertrofia muscolare è un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari.  Ogni fibra muscolare contiene da centinaia a migliaia di miofibrille, che a loro volta sono costitutite da numerosissimi filamenti che costituiscono gli elementi contrattili del muscolo, i sarcomeri (v. figura 1).  L'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari (ipertrofia) si verifica proprio con l'aggiunta dei sarcomeri. Un maggior numero di sarcomeri porta quindi ad un aumento del diametro delle singole fibre muscolari e quindi un aumento totale dell’area della sezione trasversale del muscolo.

L’ipertrofia può verificarsi con l’aggiunta di sarcomeri in parallelo ( = ) o in serie ( - - - ), anche se il modo principale in cui i muscoli aumentano di dimensioni in seguito all’allenamento contro resistenza è attraverso l’ipertrofia in parallelo.

È stato teorizzato anche che la crescita muscolare indotta dell’esercizio può essere dovuta in parte all’iperplasia, un aumento del numero di fibre muscolari (v. figura 2 e 3 a fine articolo).


MECCANISMI CHE PROVOCANO L’IPERTROFIA

I tre fattori importanti per scatenare la risposta ipertrofica in seguito all’esercizio contro resistenza sono: 1) tensione meccanica, 2) stress metabolico e 3) danno muscolare.


1. Tensione Meccanica

La tensione meccanica, indotta dall’allenamento contro resistenza, è il fattore più importante nell’ipertrofia muscolare. Per tensione meccanica si intende quella tensione che i muscoli generano per opporsi al carico durante lo svolgimento di un esercizio sia in fase di contrazione, sia in fase di allungamento.

È necessario che il carico sia sufficientemente alto per generare una tensione muscolare necessaria per promuovere l’ipertrofia. I muscoli, infatti, risultano essere sensibili sia alla quantità di carico, sia alla durata dello stimolo. Per queste ragioni la scelta del carico e del tempo in cui il muscolo rimane sotto tensione durante lo svolgimento di un esercizio è fondamentale per la crescita muscolare.


2. Stress metabolico

Anche se la tensione meccanica resta il fattore principe nel promuovere la crescita muscolare, lo stress metabolico è un altro fattore importante. Per stress metabolico si intende un accumulo di metaboliti all’interno del muscolo, in particolare acido lattico, fosfati e idrogeno. Questo accumulo si verifica durante le attività che utilizzano prevalentemente la glicolisi anaerobica per la produzione di energia. A sua volta la glicolisi anaerobica è prevalente in tutte quelle attività che durano da circa 15 secondi a 1 minuto, come ad esempio un set di 12 ripetizioni a cedimento di distensioni su panca piana o i 400 mt di corsa sprint.

Si ritiene che i fattori derivati dallo stress metabolico che generano ipertrofia siano l’aumento del reclutamento delle fibre muscolari, il rigonfiamento cellulare, la produzione di ormoni sistemici e una maggiore produzione di miochine.


3. Danno muscolare

L’esercizio fisico può causare danni al muscolo scheletrico. Questo fenomeno può manifestarsi in forma lieve (microlesioni) o in forma più grave (grosse lacerazioni in diverse aree della fibra). La gravità della lesione dipende dal tipo, dall'intensità e dalla durata complessiva dell'allenamento, ma anche dal tipo di contrazione muscolare. Sebbene le contrazioni concentriche ed isometriche possano causare danno, quelle eccentriche hanno un impatto di gran lunga maggiore.

È risaputo che, con l’allenamento, quando una persona esegue lo stesso esercizio regolarmente, il danno muscolare diminuisce e i processi di riparazione si accelerano. Diversi fattori sono ritenuti responsabili di questo effetto, tra cui un rafforzamento del tessuto connettivo, una maggiore efficienza nel reclutamento delle unità motorie, una distribuzione più uniforme del carico di lavoro e un maggior contributo dei muscoli sinergici.

Ad oggi però resta ancora da determinare una relazione tra ipertrofia e danno muscolare indotto dall’esercizio. Le ricerche suggeriscono che per promuovere l’ipertrofia bisognerebbe provocare microlesioni entro una certa soglia, al di là della quale ulteriori danni sul muscolo non conferirebbero alcun beneficio sui processi di crescita.


Conclusioni

Il muscolo scheletrico è dotato di una notevole plasticità, che porta la fibra muscolare ad adeguarsi rapidamente ai carichi di lavoro a cui è sottoposta.

Per promuovere l’ipertrofia sono necessari stimoli locali, originati nel muscolo con l’esercizio, rappresentati da tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare. Questi stimoli portano all’attivazione di specifiche vie che propagano il segnale all’interno della cellula muscolare e che inducono a loro volta un aumento della sintesi proteica. Il risultato finale (ipertrofia) è determinato proprio dall’interazione di tutti questi segnali che avvengono durante l’esercizio.

La figura 4 mostra uno schema semplificato della complessa rete di segnali che porta all’ipertrofia conseguente dell'allenamento anaerobico contro resistenza.

Risulta quindi fondamentale stimolare correttamente il muscolo in ogni sessione di allenamento per promuovere la crescita muscolare.

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