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https://www.bodyconvert.it/ - GRAVIDANZA E PERIODO POST PARTO: CHE GENERE DI ATTIVITÀ E DI ESERCIZIO FISICO?
GRAVIDANZA E PERIODO POST PARTO: CHE GENERE DI ATTIVITÀ E DI ESERCIZIO FISICO?
Lunedì, 19 dicembre 2022 | Allenamento

INTRODUZIONEÈ risaputo da anni ormai che l'attività fisica regolare in tutte le fasi della vita, compresa la gravidanza, favorisce benefici per la salute. In assenza di particolari complicazioni o controindicazioni mediche, le donne in gravidanza dovrebbero essere incoraggiate dai propri ostetrici e ginecologi ad iniziare o a continuare l’attività fisica in maniera sicura. Studi dimostrano che i bambini nati da madri che hanno fatto esercizio durante la gravidanza tendono ad essere sani e forti, con un migliore sviluppo mentale e motorio rispetto ai loro coetanei. CAMBIAMENTI ANATOMICI E FISIOLOGICI IN GRAVIDANZALa gravidanza provoca cambiamenti anatomici e fisiologici che dovrebbero essere considerati quando si prescrive l'esercizio: 1. I cambiamenti più distinti sono l'aumento di peso e lo spostamento del punto di gravità che si traduce in una progressiva lordosi. Questi cambiamenti sovraccaricano le articolazioni, in particolare quelle della colonna vertebrale lombare. Infatti, oltre il 60% delle donne in gravidanza soffre di lombalgia. Rinforzando i muscoli addominali e quelli della zona lombare è quindi possibile ridurre l’insorgenza del dolore.2. L’aumento della frequenza cardiaca, della gittata sistolica e del volume totale di sangue in circolo sono altri cambiamenti emodinamici che stabiliscono la riserva circolatoria della donna in cinta e del feto sia nei momenti di riposo, sia durante l’esercizio. A partire dal 5 mese di gravidanza, è infatti fortemente sconsigliato assumere la posizione supina (pancia in su) durante l'esercizio perché può comportare una diminuzione del ritorno venoso a causa della compressione della vena cava (vena principale che restituisce il sangue al cuore). La compressione di quest'ultima può ridurre il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno al bambino e provocare vertigini e stordimento alla futura mamma. 3. In gravidanza, ci sono anche profondi cambiamenti respiratori. La frequenza respiratoria (numero di atti respiratori ogni minuto) rimane invariata, mentre la ventilazione polmonare (quantità di aria che, in un minuto, entra o esce dai polmoni) può aumentare fino al 40%. A causa di questo aumento, viene compromessa la capacità di svolgere esercizio fisico in forma anaerobica e vi è meno disponibilità di ossigeno per l'esercizio in forma aerobica .ATTIVITÀ AEROBICALa letteratura suggerisce di dedicare almeno 150 minuti alla settimana all’attività fisica, in particolare all’esercizio aerobico a moderata intensità, sia durante la gravidanza, sia nel periodo post parto.Studi dimostrano infatti che l'allenamento aerobico a moderata intensità in gravidanza aumenta la capacità aerobica sia nelle donne in normopeso, sia in sovrappeso.L’esercizio fisico aerobico ad alta intensità, inteso come il raggiungimento di uno sforzo percepito pari a 7/8 in scala da 1 a 10, non è strettamente indicato. È possibile che esista un livello di intensità, al di là del quale il feto potrebbe essere compromesso. Nonostante ciò alcune linee guida suggeriscono che le donne che erano già abitualmente impegnate in attività aerobiche ad alta intensità o che erano già fisicamente attive prima della gravidanza possono continuare queste attività sia durante la gravidanza, sia durante il periodo postparto.Le donne che invece erano tendenzialmente sedentarie prima della gravidanza dovrebbero seguire una progressione più graduale all’esercizio e raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10.Per quest’ultima categoria Il “talk test” può essere il mezzo più efficace per monitorare l'intensità dell'esercizio durante la gravidanza rispetto ai parametri della frequenza cardiaca: fintanto che una donna può portare avanti una conversazione mentre svolge esercizio, probabilmente lo sforzo è adeguato.Esempi di attività aerobiche che sono state ampiamente studiate in gravidanza e trovate sicure e utiliPasseggiateBicicletta StazionariaBalloIdroterapia, aerobica in acqua, nuotoESERCIZIO CONTRO RESISTENZA: SOLLEVAMENTO PESI, SQUAT, DEADLIFT, PRESSES ECT..L’esercizio contro resistenza in gravidanza è utile non solo per mantenere un buon tono muscolare, ma anche per prevenire l’insorgenza di lombalgie. Rinforzando la muscolatura della zona lombare e addominale si riduce notevolmente la probabilità che questo sintomo si presenti nel momento in cui si evidenzia un notevole spostamento del baricentro in avanti e un aumento del peso. È importante però che il sollevamento pesi venga svolto con criterio dal secondo mese di gravidanza in avanti. La letteratura suggerisce infatti di non sforzarsi eccessivamente durante lo svolgimento degli esercizi. Come nell’attività aerobica, le donne che erano tendenzialmente sedentarie prima della gravidanza, dovrebbero raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10. Quindi il sollevamento pesi con bassi carichi e ripetizioni medio-alte è il più indicato. Le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza e che avevano una buona confidenza con il sollevamento pesi, possono continuare queste attività sia durante la gravidanza, sia nel periodo postparto. Lo sforzo non dovrebbe comunque superare il 7, in scala da 1 a 10. In percentuale di carichi significherebbe non superare il 70% dei propri massimali. I sollevamenti olimpici (strappi e slanci) con il bilanciere, risultano essere fattibili solo per alcune donne (probabilmente quelle con ampia esperienza in questo settore). Le meno esperte tendenzialmente preferiscono non far superare il bilanciere oltre la pancia quando questa inizia a sporgere notevolmente. L’utilizzo dei manubri in questo caso è un’ottima alternativa sostitutiva al bilanciere. SUGGERIMENTI PRATICI FONDAMENTALI DAL SECONDO TRIMESTRE IN AVANTI (90 – 270GG): RALLENTARE, ADATTARE E LIMITARE POTENZIALI CADUTE 1. RallentareAnche se nel primo trimestre non si notano cambiamenti visibili, si presentano alcuni sintomi che devono essere tenuti in considerazione durante lo svolgimento dei propri allenamenti come la sensazione di nausea, la stanchezza , la mancanza di energie e la scomparsa del ciclo mestruale. Dal secondo trimestre in avanti sarà invece fondamentale moderare l’intensità di allenamento. Questo consiglio vale soprattutto per le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza e per le atlete di sport specifici che tendono a sostenere allenamenti più faticosi in termini di volumi, di carichi, di intensità e di durata. La letteratura non fornisce ancora dati certi su questo argomento, ma è importante informare tutte le donne che desiderano continuare un'attività fisica intensa durante la gravidanza dei rischi in cui possono incorrere. Ancora una volta in questa fase è suggeribile raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10.2. Adattare e limitare potenziali caduteUn altro suggerimento pratico dal secondo trimestre in avanti, è quello di adattare l’allenamento sostituendo tutti gli esercizi ritenuti poco sicuri ed eliminando tutti quelli che possono aumentare il rischio di cadute e provocare traumi addominali. Non esiste una gravidanza uguale a un’altra e non può esistere anche che la sostituzione di un esercizio sia sempre la stessa in ogni momento della gravidanza. Al fine di garantire più sicurezza possibile, ogni donna dovrebbe seguire un programma di allenamento personalizzato e supervisionato da un Personal Trainer esperto. La tabella sottostante riporta un esempio di guida pratica (non esaustiva) che può aiutare molto nella scelta sostitutiva di alcuni esercizi ritenuti pericolosi. ESERCIZIO NEL PERIODO POSTPARTO Dopo la gravidanza, la routine di allenamento può essere ripresa gradualmente non appena si è sicuri dal punto di vista medico a seconda della modalità di parto (vaginale o cesareo) e della presenza o meno di cure mediche o complicazioni chirurgiche. Le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza, tendenzialmente riprendono l’attività fisica entro poche settimane dal parto. Esercizi per il pavimento pelvico possono essere avviati nell'immediato periodo postparto. Studi dimostrano che sia esercizi di rafforzamento addominale (es: crunch), sia esercizi isometrici addominali (ex plank, side plank), diminuiscono l'incidenza della diastasi addominale, riducendo la separazione eccessiva della parte destra dalla parte sinistra del muscolo retto addominale sia nelle donne che hanno dato parto vaginale sia in quelle con parto cesareo. È stato dimostrato anche che un regolare esercizio aerobico a moderata intensità (es: stationary bike, nuoto jogging ect..), nelle donne che allattano, migliora il sistema cardiovascolare senza influire sulla produzione e sulla composizione di latte, e quindi di conseguenza nemmeno sulla crescita del bambino. Le donne che allattano dovrebbero considerare di nutrire i loro bambini o estrarre il latte prima di fare esercizio per evitare il disagio del seno gonfio. Inoltre dovrebbero rimanere sempre idratate prima di iniziare l'attività fisica. CONCLUSIONE L'attività aerobica e l'esercizio fisico contro resistenza a moderata intensità durante la gravidanza apportano benefici alla maggior parte delle donne, sebbene siano necessarie alcune modifiche durante la regolare routine di allenamento a causa dei normali cambiamenti anatomici e fisiologici e delle esigenze fetali a cui la donna va incontro. In assenza di complicazioni o controindicazioni mediche, l'attività fisica in gravidanza è sicura e le donne dovrebbero essere incoraggiate a iniziare o a continuare l’attività fisica in sicurezza. Sono necessarie ricerche più approfondite per studiare gli effetti dell'esercizio nella donna in gravidanza con una specifica condizione fisica. Una comprensione più accurata sul tipo, sulla frequenza e sull'intensità ottimale di esercizio sia in donne molto allenate o che praticano sport specifici, sia in donne poco allenate o sedentarie, è utile per progettare nuove strategie ai fini di garantire la salute materno-fetale durante la gravidanza.

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PROGETTO BODYCONVERT
Venerdì, 29 luglio 2022 | Podcast

Filippo e Stefano sono ospiti di story time per raccontarsi e per parlare della realtà che rappresentano.

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https://www.bodyconvert.it/ - L'IPERTROFIA MUSCOLARE
L'IPERTROFIA MUSCOLARE
Martedì, 14 dicembre 2021 | Allenamento

PREMESSAChiunque abbia frequento una palestra avrà sicuramente pronunciato, o avrà sentito pronunciare, espressioni del tipo “vorrei mettere massa” (tipico nei ragazzi) o “vorrei tonificare” (tipico nelle ragazze). Quando viene confidato questo desiderio al proprio trainer di fiducia significa che stiamo chiedendo espressamente la volontà di sviluppare l'ipertrofia muscolare. L’intento di questo articolo è proprio quello di illustrare in maniera semplificata i fattori importanti relativi all'esercizio fisico che provocano la risposta ipertrofica. Comprendere le basi di questo argomento può migliorare non solo le proprie conoscenze, ma anche la possibilità di utilizzare un approccio più consapevole e coscienzioso durante lo svolgimento delle sessioni di allenamento. L’IPERTROFIA MUSCOLAREPer definizione, l’ipertrofia muscolare è un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari.  Ogni fibra muscolare contiene da centinaia a migliaia di miofibrille, che a loro volta sono costitutite da numerosissimi filamenti che costituiscono gli elementi contrattili del muscolo, i sarcomeri (v. figura 1).  L'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari (ipertrofia) si verifica proprio con l'aggiunta dei sarcomeri. Un maggior numero di sarcomeri porta quindi ad un aumento del diametro delle singole fibre muscolari e quindi un aumento totale dell’area della sezione trasversale del muscolo. L’ipertrofia può verificarsi con l’aggiunta di sarcomeri in parallelo ( = ) o in serie ( - - - ), anche se il modo principale in cui i muscoli aumentano di dimensioni in seguito all’allenamento contro resistenza è attraverso l’ipertrofia in parallelo.È stato teorizzato anche che la crescita muscolare indotta dell’esercizio può essere dovuta in parte all’iperplasia, un aumento del numero di fibre muscolari (v. figura 2 e 3 a fine articolo).MECCANISMI CHE PROVOCANO L’IPERTROFIAI tre fattori importanti per scatenare la risposta ipertrofica in seguito all’esercizio contro resistenza sono: 1) tensione meccanica, 2) stress metabolico e 3) danno muscolare. 1. Tensione Meccanica La tensione meccanica, indotta dall’allenamento contro resistenza, è il fattore più importante nell’ipertrofia muscolare. Per tensione meccanica si intende quella tensione che i muscoli generano per opporsi al carico durante lo svolgimento di un esercizio sia in fase di contrazione, sia in fase di allungamento. È necessario che il carico sia sufficientemente alto per generare una tensione muscolare necessaria per promuovere l’ipertrofia. I muscoli, infatti, risultano essere sensibili sia alla quantità di carico, sia alla durata dello stimolo. Per queste ragioni la scelta del carico e del tempo in cui il muscolo rimane sotto tensione durante lo svolgimento di un esercizio è fondamentale per la crescita muscolare. 2. Stress metabolico Anche se la tensione meccanica resta il fattore principe nel promuovere la crescita muscolare, lo stress metabolico è un altro fattore importante. Per stress metabolico si intende un accumulo di metaboliti all’interno del muscolo, in particolare acido lattico, fosfati e idrogeno. Questo accumulo si verifica durante le attività che utilizzano prevalentemente la glicolisi anaerobica per la produzione di energia. A sua volta la glicolisi anaerobica è prevalente in tutte quelle attività che durano da circa 15 secondi a 1 minuto, come ad esempio un set di 12 ripetizioni a cedimento di distensioni su panca piana o i 400 mt di corsa sprint. Si ritiene che i fattori derivati dallo stress metabolico che generano ipertrofia siano l’aumento del reclutamento delle fibre muscolari, il rigonfiamento cellulare, la produzione di ormoni sistemici e una maggiore produzione di miochine.3. Danno muscolare L’esercizio fisico può causare danni al muscolo scheletrico. Questo fenomeno può manifestarsi in forma lieve (microlesioni) o in forma più grave (grosse lacerazioni in diverse aree della fibra). La gravità della lesione dipende dal tipo, dall'intensità e dalla durata complessiva dell'allenamento, ma anche dal tipo di contrazione muscolare. Sebbene le contrazioni concentriche ed isometriche possano causare danno, quelle eccentriche hanno un impatto di gran lunga maggiore. È risaputo che, con l’allenamento, quando una persona esegue lo stesso esercizio regolarmente, il danno muscolare diminuisce e i processi di riparazione si accelerano. Diversi fattori sono ritenuti responsabili di questo effetto, tra cui un rafforzamento del tessuto connettivo, una maggiore efficienza nel reclutamento delle unità motorie, una distribuzione più uniforme del carico di lavoro e un maggior contributo dei muscoli sinergici. Ad oggi però resta ancora da determinare una relazione tra ipertrofia e danno muscolare indotto dall’esercizio. Le ricerche suggeriscono che per promuovere l’ipertrofia bisognerebbe provocare microlesioni entro una certa soglia, al di là della quale ulteriori danni sul muscolo non conferirebbero alcun beneficio sui processi di crescita. Conclusioni Il muscolo scheletrico è dotato di una notevole plasticità, che porta la fibra muscolare ad adeguarsi rapidamente ai carichi di lavoro a cui è sottoposta. Per promuovere l’ipertrofia sono necessari stimoli locali, originati nel muscolo con l’esercizio, rappresentati da tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare. Questi stimoli portano all’attivazione di specifiche vie che propagano il segnale all’interno della cellula muscolare e che inducono a loro volta un aumento della sintesi proteica. Il risultato finale (ipertrofia) è determinato proprio dall’interazione di tutti questi segnali che avvengono durante l’esercizio. La figura 4 mostra uno schema semplificato della complessa rete di segnali che porta all’ipertrofia conseguente dell'allenamento anaerobico contro resistenza. Risulta quindi fondamentale stimolare correttamente il muscolo in ogni sessione di allenamento per promuovere la crescita muscolare.

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https://www.bodyconvert.it/ - QUALI ESERCIZI FISICI PER PREVENIRE E CONTENERE L’OSTEOPOROSI?
QUALI ESERCIZI FISICI PER PREVENIRE E CONTENERE L’OSTEOPOROSI?
Sabato, 13 novembre 2021 | Allenamento

INTRODUZIONE: L’OSTEOPOROSI È UNA PATOLOGIA LEGATA ALL’ETÀL’osteoporosi è definita come “un disturbo scheletrico caratterizzato da una forza ossea compromessa che predispone una persona ad un aumento del rischio di frattura”. Con l’avanzare dell’età, è normale che si verifichi una perdita di tessuto osseo (osteopenia senile), tuttavia in alcuni casi questo fenomeno può evolvere in una osteopenia più severa o, nei casi più gravi, in osteoporosi. A favorire questi fenomeni c’è anche la menopausa femminile. Sebbene i meccanismi che scatenano l’osteoporosi siano complessi e articolati, il fenomeno si può riassumere in uno squilibrio tra le attività di formazione e di rimozione del tessuto osseo da parte di cellule specializzate. GLI ESERCIZI MIGLIORI PER CONTRASTARE L’OSTEOPOROSI SONO QUELLI CONTRO RESISTENZA E QUELLI AD IMPATTOEsercizi contro resistenzaDalle evidenze scientifiche, emerge che sia l’allenamento contro resistenza funzionale (es: squat, deadlift, Push press) sia l’allenamento contro resistenza isolato e guidato (es: leg extension, leg curl, hip abductor) producono effetti positivi sulla densità minerale ossea (BMD). In particolare l'intensità del carico assume un ruolo di fondamentale importanza. Infatti un incremento progressivo del carico nel corso del tempo (in alcuni casi fino all’80-85% dell’1RM) può incrementare significativamente la BMD, cosa che non accade invece quando l’intensità varia tra il basso e il moderato.Per la categoria dei soggetti di età superiore ai 60 anni è consigliabile proporre esercizi contro resistenza funzionali, molto più dinamici rispetto ai movimenti isolati. I movimenti funzionali, essendo in grado di migliorare l’efficienza neuromuscolare, possono influire maggiormente su fattori preventivi secondari, come ad esempio la prontezza dei riflessi, la coordinazione, l’equilibrio e la precisione nei movimenti, la cui perdita incide negativamente con l’avanzare dell’età causando sempre più frequentemente le cadute.L’Allenamento contro resistenza progressivo                  Esercizi ad impattoIn concomitanza a questa tipologia di esercizi, anche quelli che generano un significativo impatto sullo scheletro risultano essere efficaci per la formazione di nuovo tessuto osseo. L’esercizio “a impatto” può essere definito come quella attività che sfrutti la massa corporea in modo tale che urti sul terreno per generare un carico gravitazionale e muscolo-scheletrico. Per produrre i benefici desiderati, l’intensità da impatto dovrebbe essere 2 o 3 volte maggiore del proprio peso corporeo. Gli esercizi più comuni in questo senso sono, ad esempio, i salti, i rimbalzi e gli atterraggi (vedasi immagini a fine articolo).I soggetti osteopenici con un moderato rischio di frattura (T-Score compreso tra -1 e -2,5) possono introdurre nel proprio regime di allenamento esercizi ad alto impatto, mentre i soggetti più fragili con un alto rischio di frattura (T-Score uguale o inferiore a -2,5) dovrebbero seguire un approccio più conservativo, riducendo l’intensità dell’impatto, che dovrebbe corrispondere indicativamente al proprio peso corporeo. Alcuni esempi di attività a basso impatto sono le camminate, salire le scale, il giardinaggio e il ballo. La categoria ad alto rischio di frattura, che principalmente coinvolge i soggetti in tarda età anziana (dai 75 anni in poi), dovrebbe incorporare nel proprio regime di allenamento anche esercizi di equilibrio ed esercizi contro resistenza progressivi oltre all’attività a basso impatto. È possibile riscontrare chiare evidenze anche sulla adeguata frequenza di esercizio, che dovrebbe essere compresa tra le 2 e le 3 sedute settimanali.                                                 CONCLUSIONEUn programma di allenamento finalizzato alla prevenzione dell’osteoporosi deve includere sessioni, supervisionate ed individuali, contenenti diverse tipologie di esercizi. Tra questi, i più efficaci risultano essere quelli progressivi contro resistenza e quelli ad impatto, svolti per due o tre volte alla settimana. Ad oggi risulta ancora poco chiaro il meccanismo esatto con cui l’esercizio fisico influenza il rimodellamento osseo. Gli studi futuri si dovranno focalizzare su come le cellule ossee percepiscano il carico meccanico e di come traducano questo carico in segnali biochimici e ormonali. Una comprensione più accurata fra queste interazioni è utile per progettare nuove strategie ai fini di prevenire e trattare l’osteoporosi tramite l’esercizio.

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https://www.bodyconvert.it/ - I DIVERSI CONCETTI DI INTENSITÀ NEL CROSSFIT E NEL BODYBUILDING
I DIVERSI CONCETTI DI INTENSITÀ NEL CROSSFIT E NEL BODYBUILDING
Giovedì, 14 ottobre 2021 | Allenamento

PREMESSAPrima di poter entrare nel merito dell’argomento, è importante capire le distinzioni principali fra le due discipline e i diversi obiettivi che le caratterizzano. Il CrossFit è un programma di fitness sviluppato per migliorare la preparazione fisica generale e le competenze in diverse attività fisiche. Si tratta, quindi, di una metodologia di allenamento che coinvolge un’ampia gamma di movimenti, provenienti da varie discipline. La filosofia generale del CrossFit è riassumibile con: “effettuare movimenti funzionali ad alta intensità sempre diversi”. Il bodybuilding è una disciplina che utilizza l’esercizio contro resistenza per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare. Lo scopo principale di questa disciplina è estetico, anche se nella visione moderna il bodybuilding concilia le finalità estetiche con quelle di benessere e salute.Questa disciplina utilizza sovraccarichi sotto forma di macchine isotoniche, bilanceri e manubri, ma anche il peso del proprio corpo. Si può quindi riassumere che lo scopo del bodybuilding è unico e ben preciso, mentre quello del CrossFit è più esteso e articolato. INTENSITÀ NEL CROSSFIT Per comprendere a pieno il concetto di intensità nel CrossFit, è opportuno analizzare alcune nozioni di fisica. Sollevare un peso significa svolgere un lavoro. Per misurare l'esatta quantità di lavoro è richiesta la misura di una seconda grandezza: lo spostamento. La formula per calcolare il lavoro è quindi: (L)avoro = (F)orza X (S)postamento (NB: tale formula è valida se lo spostamento avviene nella direzione della forza) Un certo quantitativo di lavoro, inoltre, può essere svolto in un lasso di tempo variabile. Quando al concetto di lavoro si affianca il tempo di esecuzione, si parla di potenza. Per svolgere un lavoro in un tempo più breve, occorre una maggiore potenza. La formula per il calcolo della potenza è quindi: (P)otenza = (L)avoro / (T)empo Il concetto di Potenza nel CrossFit coincide con l’intensità ed esprime il grado di impegno fisico richiesto per eseguire una determinata attività in un certo lasso di tempo (P)otenza = I (intensità) Per una migliore comprensione, è utile riportare un esempio significativo.A due soggetti viene richiesto di eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente compito: 1 km di corsa e 50 ripetizioni dell’esercizio “Thruster” con un sovraccarico di 40 kg. Supponendo che entrambi i soggetti pesino e siano alti uguali, è possibile calcolare la potenza espressa da entrambi e , quindi l’intensità che manifestano durante lo svolgimento del compito.Al termine del compito il soggetto B impiega 13 minuti, mentre il soggetto A ne impiega 17. Facendo i dovuti calcoli è possibile determinare in maniera precisa la potenza espressa da entrambi, anche se, senza l’uso della matematica, è già facilmente intuibile che il soggetto B è stato più veloce ed ha svolto il compito con maggiore intensità sprigionando quindi più potenza rispetto al soggetto A. Questo spiega perché secondo CrossFit la potenza coincide con l’intensità. Aumentare la propria capacità di lavoro nel tempo in una serie innumerevole di attività ed esercizi rappresenta il concetto di Fitness nel CrossFit.   INTENSITÀ NEL BODYBUILDING L’intensità nel Bodybuilding può essere descritta come percentuale della massima capacità di prestazione individuale. Quest’ultima corrisponde alla forza massimale (1RM), ovvero il massimo carico che può essere sollevato una sola volta. L’intensità è quindi strettamente legata al carico. Maggiore sarà il carico utilizzato, maggiore sarà l’intensità. Nel caso di un carico massimale, la percentuale di intensità corrisponde, come logico, al 100%.Per fare un esempio, ipotizzando un massimale di 100 kg, per eseguire una serie da 5 ripetizioni con 50kg è richiesta una intensità pari all’50%, mentre per eseguire una serie da 5 ripetizioni con 80Kg è richiesta un’intensità maggiore, corrispondente all’80%. L’intensità nel bodybuilding può essere definita come la percentuale della massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria.Al crescere dell’intensità si riducono le ripetizioni, e viceversaÈ opportuno, inoltre, spiegare la distinzione fra intensità di carico e intensità percepita. Nonostante i due concetti, trasferiti nella pratica dell’esercizio, risultino essere molto simili, il secondo si differenzia dal primo in quanto non specifica una quantità di carico ben precisa da utilizzare, ma si avvale di un concetto più astratto di intensità che si riferisce alla percezione soggettiva dello sforzo.Sebbene questo metodo sia meno preciso nella scelta del carico, rispetto al precedente, può risultare estremamente utile ed efficace per i soggetti meno esperti, i quali, non conscendo la propria forza massimale nei fondamentali del Bodybuilding, possono ugualmente scegliere un carico adatto da utilizzare per lavorare con l’intensità giusta durante lo svolgimento di un esercizio. CONCLUSIONI Proprio per la sua complicata identificazione nel mondo dello sport, l’intensità rimane uno dei parametri più discussi nella sua definizione da parte di diverse scuole. Tuttavia i vari tentativi di inquadrare l’intensità in maniera più ampia e alternativa rispetto al metodo scientifico convenzionale possono essere convalidati solo a livello pratico. È certo che per raggiungere gli obiettivi desiderati, indipendentemente dalla disciplina praticata, è necessario saper applicare la giusta intensità prevista in ogni sessione di allenamento.

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https://www.bodyconvert.it/ - LO SQUAT: UN MOVIMENTO FONDAMENTALE
LO SQUAT: UN MOVIMENTO FONDAMENTALE
Mercoledì, 15 settembre 2021 | Allenamento

Lo squat è un movimento fondamentale per la nostra esistenza, poiché consente di passare dalla posizione seduta a quella eretta. Viene eseguito incondizionatamente sin dalla giovane età e si può quindi affermare che è un movimento naturale, spontaneo e  insito nel comportamento umano, oltre che ad essere un movimento eseguito in palestra per migliorare le prestazioni sportive.Dal punto di vista atletico, lo squat è l’esercizio per antonomasia dell’estensione dell’anca, il caposaldo di tutti i movimenti umani. A sua volta, l’estensione potente e controllata dell’anca rappresenta una condizione necessaria per poter sviluppare una capacità atletica generale di alto livello. Grazie al miglioramento nell’esecuzione dello squat è possibile mantenere il bacino, le ginocchia e la colonna vertebrale in salute anche in età avanzata, e ridurre l’insorgenza di infortuni. Sebbene lo squat sia un esercizio fondamentale in termini di prevenzione, è anche rischioso se mal eseguito, specialmente quando si utilizzano carichi elevati. È quindi indispensabile, esercitare dapprima il movimento a corpo libero e con la giusta tecnica in modo da acquisire il gesto in totale sicurezza. Una volta costruita una solida base, sarà allora possibile progredire nella pratica del movimento nelle sue versioni più complesse. A livello tecnico, per tutti i neofiti è molto importante correggere sin da subito gli errori più comuni, tra cui, l'iniziazione del movimento con le ginocchia, la perdita della curva lombare, l’inclinazione del busto in avanti, il crollo delle ginocchia verso l’interno e lo scarico del peso sugli avampiedi. Un esercizio efficace per individuare e correggere questi errori è lo squat therapy (vedasi video a fine articolo). Inoltre, la particolare attenzione per questi aspetti è fondamentale anche per tutti i soggetti allenati che hanno già acquisito una buona padronanza del gesto.  Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono inoltre il presupposto fondamentale per un adattamento di rinforzo positivo, che garantisce una maggiore efficienza nei movimenti e diminuisce significativamente il rischio di infortuni. Tra questi ultimi, i più noti sono le fratture, una conseguenza dovuta principalmente all’insorgenza dell'osteoporosi, fenomeno che si sta diffondendo sempre di più negli ultimi anni a causa del rapido aumento dell’invecchiamento della popolazione. È dimostrato che lo squat risulta essere un esercizio terapeutico fondamentale per prevenire e contenere l'osteoporosi in quanto è in grado di sollecitare i siti maggiormente colpiti da questa patologia: il femore e la colonna vertebrale lombare. Per queste ragioni lo squat dovrebbe essere praticato regolarmente anche in età più avanzate, in particolare da tutti coloro che si trovano nelle decadi successive ai 60 anni.Lo squat è quindi un esercizio straordinariamente efficace che, se praticato regolarmente, garantisce un ottimo sviluppo e mantenimento dello stato fisico e mentale, migliora la percezione del corpo nello spazio e consente di mantenere un certo livello di indipendenza anche in età senile.

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https://www.bodyconvert.it/ - GRAVIDANZA E PERIODO POST PARTO: CHE GENERE DI ATTIVITÀ E DI ESERCIZIO FISICO?
GRAVIDANZA E PERIODO POST PARTO: CHE GENERE DI ATTIVITÀ E DI ESERCIZIO FISICO?
Lunedì, 19 dicembre 2022 | Allenamento

INTRODUZIONEÈ risaputo da anni ormai che l'attività fisica regolare in tutte le fasi della vita, compresa la gravidanza, favorisce benefici per la salute. In assenza di particolari complicazioni o controindicazioni mediche, le donne in gravidanza dovrebbero essere incoraggiate dai propri ostetrici e ginecologi ad iniziare o a continuare l’attività fisica in maniera sicura. Studi dimostrano che i bambini nati da madri che hanno fatto esercizio durante la gravidanza tendono ad essere sani e forti, con un migliore sviluppo mentale e motorio rispetto ai loro coetanei. CAMBIAMENTI ANATOMICI E FISIOLOGICI IN GRAVIDANZALa gravidanza provoca cambiamenti anatomici e fisiologici che dovrebbero essere considerati quando si prescrive l'esercizio: 1. I cambiamenti più distinti sono l'aumento di peso e lo spostamento del punto di gravità che si traduce in una progressiva lordosi. Questi cambiamenti sovraccaricano le articolazioni, in particolare quelle della colonna vertebrale lombare. Infatti, oltre il 60% delle donne in gravidanza soffre di lombalgia. Rinforzando i muscoli addominali e quelli della zona lombare è quindi possibile ridurre l’insorgenza del dolore.2. L’aumento della frequenza cardiaca, della gittata sistolica e del volume totale di sangue in circolo sono altri cambiamenti emodinamici che stabiliscono la riserva circolatoria della donna in cinta e del feto sia nei momenti di riposo, sia durante l’esercizio. A partire dal 5 mese di gravidanza, è infatti fortemente sconsigliato assumere la posizione supina (pancia in su) durante l'esercizio perché può comportare una diminuzione del ritorno venoso a causa della compressione della vena cava (vena principale che restituisce il sangue al cuore). La compressione di quest'ultima può ridurre il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno al bambino e provocare vertigini e stordimento alla futura mamma. 3. In gravidanza, ci sono anche profondi cambiamenti respiratori. La frequenza respiratoria (numero di atti respiratori ogni minuto) rimane invariata, mentre la ventilazione polmonare (quantità di aria che, in un minuto, entra o esce dai polmoni) può aumentare fino al 40%. A causa di questo aumento, viene compromessa la capacità di svolgere esercizio fisico in forma anaerobica e vi è meno disponibilità di ossigeno per l'esercizio in forma aerobica .ATTIVITÀ AEROBICALa letteratura suggerisce di dedicare almeno 150 minuti alla settimana all’attività fisica, in particolare all’esercizio aerobico a moderata intensità, sia durante la gravidanza, sia nel periodo post parto.Studi dimostrano infatti che l'allenamento aerobico a moderata intensità in gravidanza aumenta la capacità aerobica sia nelle donne in normopeso, sia in sovrappeso.L’esercizio fisico aerobico ad alta intensità, inteso come il raggiungimento di uno sforzo percepito pari a 7/8 in scala da 1 a 10, non è strettamente indicato. È possibile che esista un livello di intensità, al di là del quale il feto potrebbe essere compromesso. Nonostante ciò alcune linee guida suggeriscono che le donne che erano già abitualmente impegnate in attività aerobiche ad alta intensità o che erano già fisicamente attive prima della gravidanza possono continuare queste attività sia durante la gravidanza, sia durante il periodo postparto.Le donne che invece erano tendenzialmente sedentarie prima della gravidanza dovrebbero seguire una progressione più graduale all’esercizio e raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10.Per quest’ultima categoria Il “talk test” può essere il mezzo più efficace per monitorare l'intensità dell'esercizio durante la gravidanza rispetto ai parametri della frequenza cardiaca: fintanto che una donna può portare avanti una conversazione mentre svolge esercizio, probabilmente lo sforzo è adeguato.Esempi di attività aerobiche che sono state ampiamente studiate in gravidanza e trovate sicure e utiliPasseggiateBicicletta StazionariaBalloIdroterapia, aerobica in acqua, nuotoESERCIZIO CONTRO RESISTENZA: SOLLEVAMENTO PESI, SQUAT, DEADLIFT, PRESSES ECT..L’esercizio contro resistenza in gravidanza è utile non solo per mantenere un buon tono muscolare, ma anche per prevenire l’insorgenza di lombalgie. Rinforzando la muscolatura della zona lombare e addominale si riduce notevolmente la probabilità che questo sintomo si presenti nel momento in cui si evidenzia un notevole spostamento del baricentro in avanti e un aumento del peso. È importante però che il sollevamento pesi venga svolto con criterio dal secondo mese di gravidanza in avanti. La letteratura suggerisce infatti di non sforzarsi eccessivamente durante lo svolgimento degli esercizi. Come nell’attività aerobica, le donne che erano tendenzialmente sedentarie prima della gravidanza, dovrebbero raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10. Quindi il sollevamento pesi con bassi carichi e ripetizioni medio-alte è il più indicato. Le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza e che avevano una buona confidenza con il sollevamento pesi, possono continuare queste attività sia durante la gravidanza, sia nel periodo postparto. Lo sforzo non dovrebbe comunque superare il 7, in scala da 1 a 10. In percentuale di carichi significherebbe non superare il 70% dei propri massimali. I sollevamenti olimpici (strappi e slanci) con il bilanciere, risultano essere fattibili solo per alcune donne (probabilmente quelle con ampia esperienza in questo settore). Le meno esperte tendenzialmente preferiscono non far superare il bilanciere oltre la pancia quando questa inizia a sporgere notevolmente. L’utilizzo dei manubri in questo caso è un’ottima alternativa sostitutiva al bilanciere. SUGGERIMENTI PRATICI FONDAMENTALI DAL SECONDO TRIMESTRE IN AVANTI (90 – 270GG): RALLENTARE, ADATTARE E LIMITARE POTENZIALI CADUTE 1. RallentareAnche se nel primo trimestre non si notano cambiamenti visibili, si presentano alcuni sintomi che devono essere tenuti in considerazione durante lo svolgimento dei propri allenamenti come la sensazione di nausea, la stanchezza , la mancanza di energie e la scomparsa del ciclo mestruale. Dal secondo trimestre in avanti sarà invece fondamentale moderare l’intensità di allenamento. Questo consiglio vale soprattutto per le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza e per le atlete di sport specifici che tendono a sostenere allenamenti più faticosi in termini di volumi, di carichi, di intensità e di durata. La letteratura non fornisce ancora dati certi su questo argomento, ma è importante informare tutte le donne che desiderano continuare un'attività fisica intensa durante la gravidanza dei rischi in cui possono incorrere. Ancora una volta in questa fase è suggeribile raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10.2. Adattare e limitare potenziali caduteUn altro suggerimento pratico dal secondo trimestre in avanti, è quello di adattare l’allenamento sostituendo tutti gli esercizi ritenuti poco sicuri ed eliminando tutti quelli che possono aumentare il rischio di cadute e provocare traumi addominali. Non esiste una gravidanza uguale a un’altra e non può esistere anche che la sostituzione di un esercizio sia sempre la stessa in ogni momento della gravidanza. Al fine di garantire più sicurezza possibile, ogni donna dovrebbe seguire un programma di allenamento personalizzato e supervisionato da un Personal Trainer esperto. La tabella sottostante riporta un esempio di guida pratica (non esaustiva) che può aiutare molto nella scelta sostitutiva di alcuni esercizi ritenuti pericolosi. ESERCIZIO NEL PERIODO POSTPARTO Dopo la gravidanza, la routine di allenamento può essere ripresa gradualmente non appena si è sicuri dal punto di vista medico a seconda della modalità di parto (vaginale o cesareo) e della presenza o meno di cure mediche o complicazioni chirurgiche. Le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza, tendenzialmente riprendono l’attività fisica entro poche settimane dal parto. Esercizi per il pavimento pelvico possono essere avviati nell'immediato periodo postparto. Studi dimostrano che sia esercizi di rafforzamento addominale (es: crunch), sia esercizi isometrici addominali (ex plank, side plank), diminuiscono l'incidenza della diastasi addominale, riducendo la separazione eccessiva della parte destra dalla parte sinistra del muscolo retto addominale sia nelle donne che hanno dato parto vaginale sia in quelle con parto cesareo. È stato dimostrato anche che un regolare esercizio aerobico a moderata intensità (es: stationary bike, nuoto jogging ect..), nelle donne che allattano, migliora il sistema cardiovascolare senza influire sulla produzione e sulla composizione di latte, e quindi di conseguenza nemmeno sulla crescita del bambino. Le donne che allattano dovrebbero considerare di nutrire i loro bambini o estrarre il latte prima di fare esercizio per evitare il disagio del seno gonfio. Inoltre dovrebbero rimanere sempre idratate prima di iniziare l'attività fisica. CONCLUSIONE L'attività aerobica e l'esercizio fisico contro resistenza a moderata intensità durante la gravidanza apportano benefici alla maggior parte delle donne, sebbene siano necessarie alcune modifiche durante la regolare routine di allenamento a causa dei normali cambiamenti anatomici e fisiologici e delle esigenze fetali a cui la donna va incontro. In assenza di complicazioni o controindicazioni mediche, l'attività fisica in gravidanza è sicura e le donne dovrebbero essere incoraggiate a iniziare o a continuare l’attività fisica in sicurezza. Sono necessarie ricerche più approfondite per studiare gli effetti dell'esercizio nella donna in gravidanza con una specifica condizione fisica. Una comprensione più accurata sul tipo, sulla frequenza e sull'intensità ottimale di esercizio sia in donne molto allenate o che praticano sport specifici, sia in donne poco allenate o sedentarie, è utile per progettare nuove strategie ai fini di garantire la salute materno-fetale durante la gravidanza.

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L'IPERTROFIA MUSCOLARE
Martedì, 14 dicembre 2021 | Allenamento

PREMESSAChiunque abbia frequento una palestra avrà sicuramente pronunciato, o avrà sentito pronunciare, espressioni del tipo “vorrei mettere massa” (tipico nei ragazzi) o “vorrei tonificare” (tipico nelle ragazze). Quando viene confidato questo desiderio al proprio trainer di fiducia significa che stiamo chiedendo espressamente la volontà di sviluppare l'ipertrofia muscolare. L’intento di questo articolo è proprio quello di illustrare in maniera semplificata i fattori importanti relativi all'esercizio fisico che provocano la risposta ipertrofica. Comprendere le basi di questo argomento può migliorare non solo le proprie conoscenze, ma anche la possibilità di utilizzare un approccio più consapevole e coscienzioso durante lo svolgimento delle sessioni di allenamento. L’IPERTROFIA MUSCOLAREPer definizione, l’ipertrofia muscolare è un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari.  Ogni fibra muscolare contiene da centinaia a migliaia di miofibrille, che a loro volta sono costitutite da numerosissimi filamenti che costituiscono gli elementi contrattili del muscolo, i sarcomeri (v. figura 1).  L'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari (ipertrofia) si verifica proprio con l'aggiunta dei sarcomeri. Un maggior numero di sarcomeri porta quindi ad un aumento del diametro delle singole fibre muscolari e quindi un aumento totale dell’area della sezione trasversale del muscolo. L’ipertrofia può verificarsi con l’aggiunta di sarcomeri in parallelo ( = ) o in serie ( - - - ), anche se il modo principale in cui i muscoli aumentano di dimensioni in seguito all’allenamento contro resistenza è attraverso l’ipertrofia in parallelo.È stato teorizzato anche che la crescita muscolare indotta dell’esercizio può essere dovuta in parte all’iperplasia, un aumento del numero di fibre muscolari (v. figura 2 e 3 a fine articolo).MECCANISMI CHE PROVOCANO L’IPERTROFIAI tre fattori importanti per scatenare la risposta ipertrofica in seguito all’esercizio contro resistenza sono: 1) tensione meccanica, 2) stress metabolico e 3) danno muscolare. 1. Tensione Meccanica La tensione meccanica, indotta dall’allenamento contro resistenza, è il fattore più importante nell’ipertrofia muscolare. Per tensione meccanica si intende quella tensione che i muscoli generano per opporsi al carico durante lo svolgimento di un esercizio sia in fase di contrazione, sia in fase di allungamento. È necessario che il carico sia sufficientemente alto per generare una tensione muscolare necessaria per promuovere l’ipertrofia. I muscoli, infatti, risultano essere sensibili sia alla quantità di carico, sia alla durata dello stimolo. Per queste ragioni la scelta del carico e del tempo in cui il muscolo rimane sotto tensione durante lo svolgimento di un esercizio è fondamentale per la crescita muscolare. 2. Stress metabolico Anche se la tensione meccanica resta il fattore principe nel promuovere la crescita muscolare, lo stress metabolico è un altro fattore importante. Per stress metabolico si intende un accumulo di metaboliti all’interno del muscolo, in particolare acido lattico, fosfati e idrogeno. Questo accumulo si verifica durante le attività che utilizzano prevalentemente la glicolisi anaerobica per la produzione di energia. A sua volta la glicolisi anaerobica è prevalente in tutte quelle attività che durano da circa 15 secondi a 1 minuto, come ad esempio un set di 12 ripetizioni a cedimento di distensioni su panca piana o i 400 mt di corsa sprint. Si ritiene che i fattori derivati dallo stress metabolico che generano ipertrofia siano l’aumento del reclutamento delle fibre muscolari, il rigonfiamento cellulare, la produzione di ormoni sistemici e una maggiore produzione di miochine.3. Danno muscolare L’esercizio fisico può causare danni al muscolo scheletrico. Questo fenomeno può manifestarsi in forma lieve (microlesioni) o in forma più grave (grosse lacerazioni in diverse aree della fibra). La gravità della lesione dipende dal tipo, dall'intensità e dalla durata complessiva dell'allenamento, ma anche dal tipo di contrazione muscolare. Sebbene le contrazioni concentriche ed isometriche possano causare danno, quelle eccentriche hanno un impatto di gran lunga maggiore. È risaputo che, con l’allenamento, quando una persona esegue lo stesso esercizio regolarmente, il danno muscolare diminuisce e i processi di riparazione si accelerano. Diversi fattori sono ritenuti responsabili di questo effetto, tra cui un rafforzamento del tessuto connettivo, una maggiore efficienza nel reclutamento delle unità motorie, una distribuzione più uniforme del carico di lavoro e un maggior contributo dei muscoli sinergici. Ad oggi però resta ancora da determinare una relazione tra ipertrofia e danno muscolare indotto dall’esercizio. Le ricerche suggeriscono che per promuovere l’ipertrofia bisognerebbe provocare microlesioni entro una certa soglia, al di là della quale ulteriori danni sul muscolo non conferirebbero alcun beneficio sui processi di crescita. Conclusioni Il muscolo scheletrico è dotato di una notevole plasticità, che porta la fibra muscolare ad adeguarsi rapidamente ai carichi di lavoro a cui è sottoposta. Per promuovere l’ipertrofia sono necessari stimoli locali, originati nel muscolo con l’esercizio, rappresentati da tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare. Questi stimoli portano all’attivazione di specifiche vie che propagano il segnale all’interno della cellula muscolare e che inducono a loro volta un aumento della sintesi proteica. Il risultato finale (ipertrofia) è determinato proprio dall’interazione di tutti questi segnali che avvengono durante l’esercizio. La figura 4 mostra uno schema semplificato della complessa rete di segnali che porta all’ipertrofia conseguente dell'allenamento anaerobico contro resistenza. Risulta quindi fondamentale stimolare correttamente il muscolo in ogni sessione di allenamento per promuovere la crescita muscolare.

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https://www.bodyconvert.it/ - QUALI ESERCIZI FISICI PER PREVENIRE E CONTENERE L’OSTEOPOROSI?
QUALI ESERCIZI FISICI PER PREVENIRE E CONTENERE L’OSTEOPOROSI?
Sabato, 13 novembre 2021 | Allenamento

INTRODUZIONE: L’OSTEOPOROSI È UNA PATOLOGIA LEGATA ALL’ETÀL’osteoporosi è definita come “un disturbo scheletrico caratterizzato da una forza ossea compromessa che predispone una persona ad un aumento del rischio di frattura”. Con l’avanzare dell’età, è normale che si verifichi una perdita di tessuto osseo (osteopenia senile), tuttavia in alcuni casi questo fenomeno può evolvere in una osteopenia più severa o, nei casi più gravi, in osteoporosi. A favorire questi fenomeni c’è anche la menopausa femminile. Sebbene i meccanismi che scatenano l’osteoporosi siano complessi e articolati, il fenomeno si può riassumere in uno squilibrio tra le attività di formazione e di rimozione del tessuto osseo da parte di cellule specializzate. GLI ESERCIZI MIGLIORI PER CONTRASTARE L’OSTEOPOROSI SONO QUELLI CONTRO RESISTENZA E QUELLI AD IMPATTOEsercizi contro resistenzaDalle evidenze scientifiche, emerge che sia l’allenamento contro resistenza funzionale (es: squat, deadlift, Push press) sia l’allenamento contro resistenza isolato e guidato (es: leg extension, leg curl, hip abductor) producono effetti positivi sulla densità minerale ossea (BMD). In particolare l'intensità del carico assume un ruolo di fondamentale importanza. Infatti un incremento progressivo del carico nel corso del tempo (in alcuni casi fino all’80-85% dell’1RM) può incrementare significativamente la BMD, cosa che non accade invece quando l’intensità varia tra il basso e il moderato.Per la categoria dei soggetti di età superiore ai 60 anni è consigliabile proporre esercizi contro resistenza funzionali, molto più dinamici rispetto ai movimenti isolati. I movimenti funzionali, essendo in grado di migliorare l’efficienza neuromuscolare, possono influire maggiormente su fattori preventivi secondari, come ad esempio la prontezza dei riflessi, la coordinazione, l’equilibrio e la precisione nei movimenti, la cui perdita incide negativamente con l’avanzare dell’età causando sempre più frequentemente le cadute.L’Allenamento contro resistenza progressivo                  Esercizi ad impattoIn concomitanza a questa tipologia di esercizi, anche quelli che generano un significativo impatto sullo scheletro risultano essere efficaci per la formazione di nuovo tessuto osseo. L’esercizio “a impatto” può essere definito come quella attività che sfrutti la massa corporea in modo tale che urti sul terreno per generare un carico gravitazionale e muscolo-scheletrico. Per produrre i benefici desiderati, l’intensità da impatto dovrebbe essere 2 o 3 volte maggiore del proprio peso corporeo. Gli esercizi più comuni in questo senso sono, ad esempio, i salti, i rimbalzi e gli atterraggi (vedasi immagini a fine articolo).I soggetti osteopenici con un moderato rischio di frattura (T-Score compreso tra -1 e -2,5) possono introdurre nel proprio regime di allenamento esercizi ad alto impatto, mentre i soggetti più fragili con un alto rischio di frattura (T-Score uguale o inferiore a -2,5) dovrebbero seguire un approccio più conservativo, riducendo l’intensità dell’impatto, che dovrebbe corrispondere indicativamente al proprio peso corporeo. Alcuni esempi di attività a basso impatto sono le camminate, salire le scale, il giardinaggio e il ballo. La categoria ad alto rischio di frattura, che principalmente coinvolge i soggetti in tarda età anziana (dai 75 anni in poi), dovrebbe incorporare nel proprio regime di allenamento anche esercizi di equilibrio ed esercizi contro resistenza progressivi oltre all’attività a basso impatto. È possibile riscontrare chiare evidenze anche sulla adeguata frequenza di esercizio, che dovrebbe essere compresa tra le 2 e le 3 sedute settimanali.                                                 CONCLUSIONEUn programma di allenamento finalizzato alla prevenzione dell’osteoporosi deve includere sessioni, supervisionate ed individuali, contenenti diverse tipologie di esercizi. Tra questi, i più efficaci risultano essere quelli progressivi contro resistenza e quelli ad impatto, svolti per due o tre volte alla settimana. Ad oggi risulta ancora poco chiaro il meccanismo esatto con cui l’esercizio fisico influenza il rimodellamento osseo. Gli studi futuri si dovranno focalizzare su come le cellule ossee percepiscano il carico meccanico e di come traducano questo carico in segnali biochimici e ormonali. Una comprensione più accurata fra queste interazioni è utile per progettare nuove strategie ai fini di prevenire e trattare l’osteoporosi tramite l’esercizio.

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https://www.bodyconvert.it/ - I DIVERSI CONCETTI DI INTENSITÀ NEL CROSSFIT E NEL BODYBUILDING
I DIVERSI CONCETTI DI INTENSITÀ NEL CROSSFIT E NEL BODYBUILDING
Giovedì, 14 ottobre 2021 | Allenamento

PREMESSAPrima di poter entrare nel merito dell’argomento, è importante capire le distinzioni principali fra le due discipline e i diversi obiettivi che le caratterizzano. Il CrossFit è un programma di fitness sviluppato per migliorare la preparazione fisica generale e le competenze in diverse attività fisiche. Si tratta, quindi, di una metodologia di allenamento che coinvolge un’ampia gamma di movimenti, provenienti da varie discipline. La filosofia generale del CrossFit è riassumibile con: “effettuare movimenti funzionali ad alta intensità sempre diversi”. Il bodybuilding è una disciplina che utilizza l’esercizio contro resistenza per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare. Lo scopo principale di questa disciplina è estetico, anche se nella visione moderna il bodybuilding concilia le finalità estetiche con quelle di benessere e salute.Questa disciplina utilizza sovraccarichi sotto forma di macchine isotoniche, bilanceri e manubri, ma anche il peso del proprio corpo. Si può quindi riassumere che lo scopo del bodybuilding è unico e ben preciso, mentre quello del CrossFit è più esteso e articolato. INTENSITÀ NEL CROSSFIT Per comprendere a pieno il concetto di intensità nel CrossFit, è opportuno analizzare alcune nozioni di fisica. Sollevare un peso significa svolgere un lavoro. Per misurare l'esatta quantità di lavoro è richiesta la misura di una seconda grandezza: lo spostamento. La formula per calcolare il lavoro è quindi: (L)avoro = (F)orza X (S)postamento (NB: tale formula è valida se lo spostamento avviene nella direzione della forza) Un certo quantitativo di lavoro, inoltre, può essere svolto in un lasso di tempo variabile. Quando al concetto di lavoro si affianca il tempo di esecuzione, si parla di potenza. Per svolgere un lavoro in un tempo più breve, occorre una maggiore potenza. La formula per il calcolo della potenza è quindi: (P)otenza = (L)avoro / (T)empo Il concetto di Potenza nel CrossFit coincide con l’intensità ed esprime il grado di impegno fisico richiesto per eseguire una determinata attività in un certo lasso di tempo (P)otenza = I (intensità) Per una migliore comprensione, è utile riportare un esempio significativo.A due soggetti viene richiesto di eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente compito: 1 km di corsa e 50 ripetizioni dell’esercizio “Thruster” con un sovraccarico di 40 kg. Supponendo che entrambi i soggetti pesino e siano alti uguali, è possibile calcolare la potenza espressa da entrambi e , quindi l’intensità che manifestano durante lo svolgimento del compito.Al termine del compito il soggetto B impiega 13 minuti, mentre il soggetto A ne impiega 17. Facendo i dovuti calcoli è possibile determinare in maniera precisa la potenza espressa da entrambi, anche se, senza l’uso della matematica, è già facilmente intuibile che il soggetto B è stato più veloce ed ha svolto il compito con maggiore intensità sprigionando quindi più potenza rispetto al soggetto A. Questo spiega perché secondo CrossFit la potenza coincide con l’intensità. Aumentare la propria capacità di lavoro nel tempo in una serie innumerevole di attività ed esercizi rappresenta il concetto di Fitness nel CrossFit.   INTENSITÀ NEL BODYBUILDING L’intensità nel Bodybuilding può essere descritta come percentuale della massima capacità di prestazione individuale. Quest’ultima corrisponde alla forza massimale (1RM), ovvero il massimo carico che può essere sollevato una sola volta. L’intensità è quindi strettamente legata al carico. Maggiore sarà il carico utilizzato, maggiore sarà l’intensità. Nel caso di un carico massimale, la percentuale di intensità corrisponde, come logico, al 100%.Per fare un esempio, ipotizzando un massimale di 100 kg, per eseguire una serie da 5 ripetizioni con 50kg è richiesta una intensità pari all’50%, mentre per eseguire una serie da 5 ripetizioni con 80Kg è richiesta un’intensità maggiore, corrispondente all’80%. L’intensità nel bodybuilding può essere definita come la percentuale della massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria.Al crescere dell’intensità si riducono le ripetizioni, e viceversaÈ opportuno, inoltre, spiegare la distinzione fra intensità di carico e intensità percepita. Nonostante i due concetti, trasferiti nella pratica dell’esercizio, risultino essere molto simili, il secondo si differenzia dal primo in quanto non specifica una quantità di carico ben precisa da utilizzare, ma si avvale di un concetto più astratto di intensità che si riferisce alla percezione soggettiva dello sforzo.Sebbene questo metodo sia meno preciso nella scelta del carico, rispetto al precedente, può risultare estremamente utile ed efficace per i soggetti meno esperti, i quali, non conscendo la propria forza massimale nei fondamentali del Bodybuilding, possono ugualmente scegliere un carico adatto da utilizzare per lavorare con l’intensità giusta durante lo svolgimento di un esercizio. CONCLUSIONI Proprio per la sua complicata identificazione nel mondo dello sport, l’intensità rimane uno dei parametri più discussi nella sua definizione da parte di diverse scuole. Tuttavia i vari tentativi di inquadrare l’intensità in maniera più ampia e alternativa rispetto al metodo scientifico convenzionale possono essere convalidati solo a livello pratico. È certo che per raggiungere gli obiettivi desiderati, indipendentemente dalla disciplina praticata, è necessario saper applicare la giusta intensità prevista in ogni sessione di allenamento.

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https://www.bodyconvert.it/ - LO SQUAT: UN MOVIMENTO FONDAMENTALE
LO SQUAT: UN MOVIMENTO FONDAMENTALE
Mercoledì, 15 settembre 2021 | Allenamento

Lo squat è un movimento fondamentale per la nostra esistenza, poiché consente di passare dalla posizione seduta a quella eretta. Viene eseguito incondizionatamente sin dalla giovane età e si può quindi affermare che è un movimento naturale, spontaneo e  insito nel comportamento umano, oltre che ad essere un movimento eseguito in palestra per migliorare le prestazioni sportive.Dal punto di vista atletico, lo squat è l’esercizio per antonomasia dell’estensione dell’anca, il caposaldo di tutti i movimenti umani. A sua volta, l’estensione potente e controllata dell’anca rappresenta una condizione necessaria per poter sviluppare una capacità atletica generale di alto livello. Grazie al miglioramento nell’esecuzione dello squat è possibile mantenere il bacino, le ginocchia e la colonna vertebrale in salute anche in età avanzata, e ridurre l’insorgenza di infortuni. Sebbene lo squat sia un esercizio fondamentale in termini di prevenzione, è anche rischioso se mal eseguito, specialmente quando si utilizzano carichi elevati. È quindi indispensabile, esercitare dapprima il movimento a corpo libero e con la giusta tecnica in modo da acquisire il gesto in totale sicurezza. Una volta costruita una solida base, sarà allora possibile progredire nella pratica del movimento nelle sue versioni più complesse. A livello tecnico, per tutti i neofiti è molto importante correggere sin da subito gli errori più comuni, tra cui, l'iniziazione del movimento con le ginocchia, la perdita della curva lombare, l’inclinazione del busto in avanti, il crollo delle ginocchia verso l’interno e lo scarico del peso sugli avampiedi. Un esercizio efficace per individuare e correggere questi errori è lo squat therapy (vedasi video a fine articolo). Inoltre, la particolare attenzione per questi aspetti è fondamentale anche per tutti i soggetti allenati che hanno già acquisito una buona padronanza del gesto.  Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono inoltre il presupposto fondamentale per un adattamento di rinforzo positivo, che garantisce una maggiore efficienza nei movimenti e diminuisce significativamente il rischio di infortuni. Tra questi ultimi, i più noti sono le fratture, una conseguenza dovuta principalmente all’insorgenza dell'osteoporosi, fenomeno che si sta diffondendo sempre di più negli ultimi anni a causa del rapido aumento dell’invecchiamento della popolazione. È dimostrato che lo squat risulta essere un esercizio terapeutico fondamentale per prevenire e contenere l'osteoporosi in quanto è in grado di sollecitare i siti maggiormente colpiti da questa patologia: il femore e la colonna vertebrale lombare. Per queste ragioni lo squat dovrebbe essere praticato regolarmente anche in età più avanzate, in particolare da tutti coloro che si trovano nelle decadi successive ai 60 anni.Lo squat è quindi un esercizio straordinariamente efficace che, se praticato regolarmente, garantisce un ottimo sviluppo e mantenimento dello stato fisico e mentale, migliora la percezione del corpo nello spazio e consente di mantenere un certo livello di indipendenza anche in età senile.

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PROGETTO BODYCONVERT
Venerdì, 29 luglio 2022 | Podcast

Filippo e Stefano sono ospiti di story time per raccontarsi e per parlare della realtà che rappresentano.

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