Hai svolto un allenamento particolarmente intenso e, uno o due giorni dopo, senti gambe pesanti, muscoli rigidi e difficoltà anche nei movimenti più semplici.A quel punto nasce quasi sempre la stessa domanda: “Oggi posso allenarmi oppure è meglio riposare?”La risposta non è automaticamente una delle due.Avere i muscoli indolenziti non significa necessariamente doversi fermare, ma nemmeno che sia sempre corretto ignorare quello che si sente. La scelta dipende dal tipo di fastidio, dalla sua intensità e soprattutto da come il corpo risponde quando iniziamo a muoverci.COSA SONO I DOMS E PERCHÉ I MUSCOLI FANNO MALE DOPO L’ALLENAMENTO?L’indolenzimento muscolare che compare diverse ore dopo una sessione viene comunemente chiamato DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness.È frequente soprattutto quando:iniziamo un nuovo programma di allenamento;utilizziamo esercizi ai quali non siamo abituati;aumentiamo rapidamente carichi o volume;riprendiamo dopo un periodo di pausa;eseguiamo molti movimenti nella fase di allungamento muscolare.Il fastidio può presentarsi il giorno successivo, ma spesso raggiunge il punto massimo dopo 24–72 ore.Per questo può capitare di sentirsi abbastanza bene il giorno dopo l’allenamento e molto più indolenziti due giorni più tardi.ESSERE INDOLENZITI NON SIGNIFICA ESSERSI ALLENATI BENEIl dolore muscolare viene spesso interpretato come la prova di aver svolto un allenamento efficace. In realtà, non è necessario essere doloranti per migliorare.Un allenamento può produrre adattamenti positivi anche senza lasciare dolori particolari. Allo stesso modo, terminare ogni sessione completamente distrutti non significa automaticamente ottenere risultati migliori.Quando il programma è progressivo e viene seguito con continuità, il corpo diventa più abituato agli stimoli ricevuti. Di conseguenza, l’indolenzimento tende generalmente a diventare meno intenso e più gestibile.L’obiettivo non dovrebbe quindi essere cercare continuamente il dolore, ma costruire allenamenti che il corpo riesca ad assorbire e dai quali possa recuperare.BISOGNA RIPOSARE COMPLETAMENTE?In presenza di un normale indolenzimento muscolare, stare completamente fermi non è sempre la soluzione migliore. Una camminata, alcuni minuti di cyclette, esercizi di mobilità o movimenti semplici eseguiti con poca intensità possono aiutare a ridurre temporaneamente la sensazione di rigidità.Questo non significa che il movimento faccia sparire immediatamente il dolore o acceleri sempre il recupero. Significa però che una dose adeguata di attività può farci sentire più sciolti e permetterci di valutare meglio la situazione.Il punto fondamentale è uno:muoversi non significa necessariamente allenarsi con la stessa intensità prevista inizialmente.A volte la scelta migliore è svolgere la sessione modificando carichi, volume o tipologia di esercizi.LASCIA CHE SIA IL RISCALDAMENTO A DARTI LA RISPOSTAIl riscaldamento può diventare uno strumento molto utile per capire se sia possibile allenarsi. Durante i primi minuti osserva cosa succede.Se, aumentando gradualmente la temperatura corporea:la rigidità diminuisce;il movimento diventa più fluido;riesci a mantenere una buona tecnica;non senti dolori localizzati o pungenti;probabilmente puoi proseguire, adattando comunque l’intensità alla condizione della giornata.Potresti, per esempio:utilizzare un carico più leggero;ridurre serie o ripetizioni;scegliere esercizi che coinvolgano meno la zona affaticata.Se invece il fastidio ti costringe a cambiare il movimento, spostare il peso da un lato o assumere posizioni scorrette, continuare con il programma originale potrebbe non essere una buona scelta.UN ESEMPIO PRATICOImmagina di avere le gambe molto indolenzite dopo una sessione con squat e affondi. Durante il riscaldamento esegui alcuni squat a corpo libero.All’inizio senti rigidità, ma dopo qualche minuto il movimento migliora, riesci a scendere in maniera controllata e non avverti dolori articolari.In questo caso potresti allenarti riducendo il carico e il volume previsto.Se invece, per evitare il fastidio, inizi a spostare il peso su una gamba, perdi stabilità o non riesci a controllare il movimento, è preferibile modificare maggiormente la seduta.Nella pratica, può capitare che una sessione programmata per le gambe venga trasformata in un lavoro più leggero, in una seduta dedicata alla parte superiore del corpo o in un’attività di recupero.L’obiettivo della giornata cambia, ma il percorso continua.Adattare l’allenamento non significa saltarlo. Significa renderlo adeguato alla condizione del momento.DOLORE MUSCOLARE O DOLORE DA NON IGNORARE?È importante distinguere il normale indolenzimento muscolare da un dolore che potrebbe richiedere maggiore attenzione.Il classico indolenzimento post-allenamento è generalmente:diffuso all’interno del muscolo;presente su entrambi i lati, quando sono stati allenati nello stesso modo;accompagnato da rigidità;percepibile premendo o contraendo il muscolo;meno intenso dopo alcuni minuti di movimento.Un dolore più sospetto può invece essere:improvviso e pungente;molto localizzato;concentrato su un’articolazione o su un tendine;associato a gonfiore;presente anche a riposo;progressivamente peggiore durante il movimento;tale da modificare chiaramente il modo di camminare o di eseguire un esercizio.In questi casi non bisogna cercare di resistere a tutti i costi. Il lavoro deve essere modificato o interrotto e, quando necessario, la situazione deve essere valutata da una figura sanitaria competente. IL RUOLO DELL’ALLENATOREComunicare come ci si sente prima della sessione è fondamentale. Dire all’allenatore di avere gambe pesanti, una spalla particolarmente affaticata o una rigidità insolita non significa lamentarsi. Significa fornire un’informazione utile per programmare correttamente la seduta.Un buon programma non è una lista rigida di esercizi da completare a qualsiasi costo.Carichi, volume, intensità ed esercizi possono essere adattati in base:al livello di recupero;alle sensazioni durante il riscaldamento;alla qualità del movimento;agli allenamenti svolti nei giorni precedenti;alla condizione generale della persona.Il programma indica la direzione. L’allenatore decide come percorrerla nella giornata specifica.QUANDO L’INDOLENZIMENTO È SEMPRE ECCESSIVOEssere molto doloranti occasionalmente può capitare, soprattutto dopo uno stimolo nuovo.Se però ogni allenamento lascia indolenziti per molti giorni, rende difficile svolgere le normali attività o impedisce di affrontare la sessione successiva, potrebbe essere necessario rivedere la gestione del percorso.Le cause possono essere diverse:aumenti troppo rapidi del volume;carichi non ancora adeguati;frequenza mal distribuita;recupero insufficiente;sonno poco regolare;alimentazione non adeguata;ricerca continua della massima intensità.Un allenamento efficace deve essere abbastanza stimolante da produrre un adattamento, ma anche abbastanza sostenibile da poter essere ripetuto nel tempo.LA CONTINUITÀ CONTA PIÙ DELLA SINGOLA GIORNATASaltare occasionalmente una sessione non compromette un percorso.Il problema nasce quando ogni piccolo indolenzimento diventa automaticamente un motivo per interrompere l’allenamento per diversi giorni.Allo stesso modo, non è utile affrontare ogni seduta ignorando completamente i segnali del corpo.La strategia migliore si trova nel mezzo: continuare a muoversi, adattare quando serve e fermarsi quando il tipo di dolore lo richiede.Allenarsi con continuità non significa svolgere sempre lo stesso lavoro, con gli stessi carichi e alla stessa intensità.Significa riuscire a modificare lo stimolo senza perdere la direzione del percorso.IN CONCLUSIONEI dolori muscolari dopo l’allenamento sono comuni, soprattutto quando affrontiamo esercizi nuovi o aumentiamo lo stimolo. Non rappresentano necessariamente un segnale per fermarsi, ma devono essere interpretati correttamente.Il riscaldamento può aiutarci a capire come risponde il corpo. Se la rigidità diminuisce e il movimento rimane corretto, spesso è possibile allenarsi riducendo carichi o volume. Se invece il dolore peggiora, modifica la tecnica o interessa articolazioni e tendini, è necessario cambiare approccio.L’obiettivo non è allenarsi a tutti i costi e nemmeno evitare qualsiasi fatica. L’obiettivo è scegliere lo stimolo giusto per continuare a migliorare nel tempo.L’APPROCCIO BODYCONVERTIn BodyConvert ogni programma rappresenta un punto di partenza, non uno schema da eseguire in maniera automatica.Prima e durante la sessione osserviamo la qualità del movimento, il livello di recupero e la risposta della persona al riscaldamento. Quando necessario, modifichiamo esercizi, carichi e volume mantenendo però l’obiettivo principale dell’allenamento.Perché allenarsi bene non significa semplicemente completare tutto ciò che era previsto.Significa ricevere lo stimolo più adatto alla propria condizione, costruendo risultati attraverso progressione, continuità e attenzione alla qualità del lavoro.A cura di Filippo, Personal Trainer BodyConvert.

Molte persone pensano che per rimettersi in forma basti fare cardio: correre, camminare, pedalare, nuotare o passare più tempo sul tapis roulant.È un’idea comprensibile.Il cardio è facile da immaginare, semplice da misurare e dà subito la sensazione di stare facendo qualcosa di utile: si suda, il cuore sale, si bruciano calorie, si migliora la resistenza.Tutto vero.Il problema nasce quando il cardio diventa l’unico allenamento.Perché essere in forma non significa solo riuscire a correre per tanto tempo o mantenere un ritmo costante. Significa anche avere forza, massa muscolare, controllo, mobilità, capacità di sostenere sforzi diversi e qualità nel movimento.In altre parole: il cardio fa bene, ma da solo non basta.Non devi smettere di fare cardio. Devi smettere di pensare che basti solo quello.IL CARDIO FA BENE, MA NON ALLENA TUTTOCorrere, camminare, pedalare o nuotare possono essere ottime abitudini. Aiutano la salute cardiovascolare, migliorano la resistenza, favoriscono il dispendio energetico e possono avere un impatto positivo anche su stress e benessere generale.Il punto non è demonizzare il cardio.Il punto è capire che, da solo, non costruisce una preparazione fisica completa.Molte persone si allenano per anni sempre nello stesso modo: stessa attività, stesso ritmo, stessa durata. Magari fanno 40 minuti di corsa leggera, 60 minuti di bici o lunghe camminate a passo costante.Questo tipo di lavoro sviluppa soprattutto la capacità aerobica, cioè la capacità di sostenere uno sforzo prolungato a intensità medio-bassa.È una qualità importante, ma non è l’unica.Il corpo non lavora sempre allo stesso modo. Ci sono sforzi lunghi e regolari, ma anche gesti brevi, intensi, esplosivi o intermittenti: uno scatto, una salita, una serie di scale, un cambio di ritmo, un peso da sollevare, una valigia da portare, una partita con gli amici.Se alleniamo solo il lavoro lungo e costante, miglioriamo una parte della nostra condizione fisica, ma ne lasciamo indietro altre.E nella vita quotidiana questa differenza conta.CARDIO E DIMAGRIMENTO: PERCHÉ NON BASTA BRUCIARE CALORIEUno dei motivi principali per cui molte persone scelgono il cardio è il dimagrimento.“Faccio cardio perché voglio bruciare calorie.” Il ragionamento non è sbagliato, ma è incompleto.Il cardio può aiutare ad aumentare il dispendio energetico, ma dimagrire e migliorare la composizione corporea non significa solo consumare calorie durante l’allenamento.Significa anche mantenere o costruire massa muscolare, migliorare la sensibilità al movimento, aumentare la forza, gestire meglio l’alimentazione, recuperare correttamente e creare continuità nel tempo.Se una persona punta solo a “bruciare”, rischia di trascurare il ruolo fondamentale del muscolo.La massa muscolare non serve solo per un obiettivo estetico. È un tessuto attivo, prezioso per la salute, per il metabolismo, per la postura, per la protezione articolare e per la qualità della vita.Per questo motivo, chi vuole dimagrire non dovrebbe chiedersi solo: “Quante calorie consumo?”Ma anche:“Sto diventando più forte?”“Mi muovo meglio?”“Sto preservando massa muscolare?”“Il mio corpo sta diventando più efficiente?”Un buon percorso non si limita a farti sudare. Ti aiuta a costruire un corpo più capace. RESISTENZA NON SIGNIFICA FORMA FISICA COMPLETAUna persona può correre per un’ora e avere poca forza nelle gambe. Può avere un buon fiato, ma faticare a fare un piegamento. Può camminare tanto, ma sentire la schiena fragile quando deve sollevare una cassa d’acqua. Può avere una buona resistenza, ma poca stabilità, poca mobilità e poca capacità di esprimere potenza. Questo è un aspetto che si vede spesso anche in palestra.Alcune persone arrivano pensando di essere fuori forma solo perché “non hanno fiato”. In realtà, il problema non è soltanto il fiato. Spesso manca forza, manca controllo, manca abitudine a muovere carichi, manca capacità di gestire intensità diverse.Al contrario, chi fa tanto cardio può sorprendersi quando fatica in un circuito semplice con esercizi a corpo libero, manubri leggeri, cambi di ritmo e recuperi brevi.Non perché non sia allenato. Ma perché ha allenato sempre la stessa qualità. La forma fisica completa richiede varietà.LA FORZA È IL PEZZO CHE SPESSO MANCAUno degli errori più comuni è separare troppo il concetto di “fiato” dal concetto di “forza”.In realtà, forza e resistenza si influenzano continuamente.Se una persona è più forte, ogni gesto quotidiano le costa meno. Salire le scale, portare borse, correre, fare sport o stare in piedi a lungo diventano attività meno dispendiose.La forza migliora l’efficienza. Un corpo più forte utilizza una percentuale minore delle proprie capacità massimali per svolgere le stesse azioni. Questo significa meno fatica percepita, più controllo e maggiore sicurezza.Per questo motivo, in un buon percorso di allenamento non dovrebbe mai mancare il lavoro contro resistenza: corpo libero, elastici, manubri, kettlebell, bilancieri, macchine o esercizi funzionali adattati al livello della persona. Non serve per forza “diventare grossi”.Serve costruire un corpo più capace, più stabile e più preparato.L’INTENSITÀ VA DOSATA, NON SUBITAQuando si dice che il cardio da solo non basta, qualcuno potrebbe interpretare il messaggio nel modo sbagliato: “Allora devo allenarmi sempre fortissimo.”Non è così.L’intensità è uno strumento, non un obbligo.Allenarsi con intensità non significa distruggersi ogni volta, finire sempre a terra o cercare il massimo risultato in ogni seduta. Significa creare uno stimolo adeguato rispetto all’obiettivo, al livello della persona e alla giornata specifica.A volte l’intensità può essere un carico più alto.A volte un ritmo più sostenuto.A volte un recupero più breve.A volte un esercizio più complesso.A volte, semplicemente, fare meglio ciò che prima veniva eseguito con poca qualità.Per la maggior parte delle persone, soprattutto se l’obiettivo è stare bene nel lungo periodo, non ha senso allenarsi sempre al 100%.Il corpo deve essere stimolato, ma anche messo nelle condizioni di recuperare, adattarsi e migliorare.Alcune sedute possono essere più intense.Altre devono essere più controllate.Altre ancora possono servire per costruire tecnica, consolidare movimenti, lavorare sulla mobilità o recuperare.Il vero allenamento intelligente non è quello che ti distrugge sempre. È quello che ti fa progredire nel tempo.PRIMA MUOVERSI BENE, POI AUMENTARE IL RITMOUn altro punto fondamentale è la qualità del movimento.Aumentare velocità, carico o volume senza controllo tecnico non significa allenarsi meglio. Significa spesso compensare, ridurre il range di movimento, perdere efficienza e trasformare l’esercizio in qualcosa di meno utile.Questo vale per tutto: squat, stacchi, piegamenti, trazioni, affondi, corsa, salti, esercizi con manubri o bilanciere.Prima bisogna imparare a muoversi bene.Poi bisogna ripetere quel movimento con consistenza.Solo dopo ha senso aumentare l’intensità.Questo approccio è fondamentale soprattutto per chi inizia, per chi torna ad allenarsi dopo un periodo fermo, per chi ha dolori o per chi vuole costruire risultati duraturi.Fare un esercizio più veloce, ma peggio, non è un progresso reale.Fare più ripetizioni sacrificando postura, controllo e ampiezza del movimento non significa essere più allenati.Il risultato non dovrebbe essere solo “finire prima” o “fare di più”.Il risultato dovrebbe essere diventare più forti, più coordinati, più efficienti e più consapevoli.IL LAVORO METABOLICO: IL PONTE TRA CARDIO E FORZATra il cardio lento e l’allenamento di forza esiste un mondo molto interessante: il lavoro metabolico.Si tratta di allenamenti in cui esercizi diversi, tempi di lavoro, recuperi e intensità vengono combinati per stimolare contemporaneamente muscoli, cuore, respirazione e capacità di sostenere lo sforzo.Un esempio può essere un circuito con bike, vogatore, kettlebell, esercizi a corpo libero e pause programmate.Oppure un lavoro a intervalli, dove si alternano fasi intense a momenti di recupero.Questo tipo di allenamento, se ben programmato, permette di sviluppare una condizione fisica più ampia rispetto al semplice cardio costante. Non allena solo la resistenza, ma anche forza resistente, capacità di cambio ritmo, coordinazione, controllo sotto fatica e gestione dello sforzo.Il punto, però, è sempre lo stesso: deve essere costruito con criterio.Un circuito casuale fatto solo per sudare non è automaticamente un buon allenamento.Un lavoro breve può essere molto efficace, ma solo se ha un obiettivo chiaro, esercizi adatti, volumi sostenibili e intensità coerente con la persona.ALLENARSI MEGLIO, NON SOLO DI PIÙMolte persone pensano che per migliorare serva semplicemente aggiungere tempo: più minuti, più chilometri, più sudore, più calorie.A volte, invece, serve allenarsi meglio.Serve inserire forza dove manca forza.Serve inserire intensità dove manca capacità di cambio ritmo.Serve inserire tecnica dove il movimento è inefficiente.Serve inserire recupero dove c’è solo accumulo di fatica.Serve creare progressione, non improvvisazione.Questo è il motivo per cui due persone possono allenarsi entrambe tre volte a settimana e ottenere risultati completamente diversi.Una ripete sempre lo stesso stimolo.L’altra segue un percorso che alterna lavori diversi, intensità diverse e obiettivi precisi.La differenza non è solo nella fatica.È nella programmazione.L’OBIETTIVO È COSTRUIRE UN CORPO ADATTABILEIn BodyConvert ci interessa questo concetto: non allenare solo una qualità, ma costruire una persona più completa. Questo significa lavorare su forza, resistenza, mobilità, controllo motorio, coordinazione, capacità cardiovascolare, potenza, tecnica e gestione dello sforzo.Non tutto nella stessa seduta.Non tutto con la stessa priorità.Non tutto allo stesso livello.Ma ogni elemento dovrebbe trovare spazio nel percorso, in base alla persona, all’età, agli obiettivi, allo storico di allenamento e agli eventuali limiti fisici.Per qualcuno il primo obiettivo sarà imparare a muoversi meglio.Per altri aumentare la forza.Per altri ancora migliorare il fiato, perdere peso, prepararsi a uno sport o tornare ad allenarsi dopo un periodo di stop.La programmazione serve proprio a questo: scegliere il giusto mix.CONCLUSIONEFare cardio è utile. Ma fare solo cardio non basta per costruire un corpo forte, efficiente e completo.La vera forma fisica non è solo resistenza. È la capacità di esprimere forza, sostenere intensità, muoversi bene, recuperare, adattarsi a richieste diverse e mantenere nel tempo un corpo sano e funzionale.Correre, camminare o pedalare possono far parte del percorso.Ma non dovrebbero essere tutto il percorso.Un buon allenamento deve aiutarti a diventare più capace, non solo più stanco.Ed è proprio qui che la preparazione fisica fa la differenza: trasformare l’allenamento da semplice consumo di energie a costruzione reale di capacità.FAQFare cardio tutti i giorni fa bene?Dipende da intensità, volume, recupero e obiettivo. Muoversi ogni giorno può essere positivo, ma fare sempre lo stesso tipo di cardio non garantisce una forma fisica completa. È importante integrare anche forza, mobilità e lavori a intensità diverse.Per dimagrire è meglio cardio o pesi?Entrambi possono essere utili, ma il lavoro di forza è fondamentale per mantenere o aumentare la massa muscolare. Per migliorare la composizione corporea, la soluzione più efficace è combinare allenamento contro resistenza, lavoro metabolico, movimento quotidiano e alimentazione adeguata.L’allenamento a intervalli può sostituire il cardio?In alcuni casi può essere un’ottima alternativa o integrazione, perché permette di stimolare il sistema cardiovascolare in modo intenso e in meno tempo. Va però adattato al livello della persona e non deve essere improvvisato.Se corro già, devo comunque fare pesi?Sì, nella maggior parte dei casi il lavoro di forza è molto utile anche per chi corre. Aiuta a migliorare efficienza, stabilità, prevenzione degli infortuni e capacità di sostenere meglio lo sforzo.L’intensità è sempre positiva?No. L’intensità è positiva quando è dosata correttamente. Allenarsi sempre al massimo può portare a stanchezza, calo della qualità tecnica e difficoltà di recupero. L’obiettivo è alternare sedute più intense, sedute controllate e lavoro tecnico in modo intelligente.

Quando un genitore ci contatta per il proprio figlio che pratica sport, una delle richieste più frequenti è: "Vorrei fargli fare una preparazione specifica per il calcio.” Oppure: “Serve qualcosa di mirato per la pallavolo / tennis / basket.”È una richiesta più che comprensibile.Il punto è che spesso si pensa che la preparazione fisica debba assomigliare il più possibile allo sport praticato.In realtà, non è così. La palestra non serve a copiare lo sport. Serve a costruire l’atleta.COSA SIGNIFICA DAVVERO ALLENAMENTO “SPECIFICO”Facciamo chiarezza. Il gesto specifico si allena praticando lo sport.Il calciatore migliora sul campoIl tennista migliora giocandoIl pallavolista migliora in palestra… ma quella della squadra, con la reteIl cestista migliora sul parquetPerché? Perché lo sport richiede:tecnicatiminglettura del giocoreazione agli avversaridecisioni in tempo realeTutte cose che non puoi replicare davvero in una sala pesi.IL RUOLO DELLA PREPARAZIONE FISICALa preparazione fisica ha un altro compito: costruire le qualità che permettono di fare meglio quello sportParliamo di:forzacoordinazionemobilitàresistenzaequilibriocontrollo del corpocapacità di recuperoUn atleta più forte e più coordinato:corre megliosalta megliosi muove megliosi stanca menoregge meglio i carichi di allenamentoE di conseguenza… performa meglio.L’ERRORE PIÙ COMUNEUno degli errori che vedo più spesso è questo: voler replicare in palestra quello che si fa già nello sportQualche esempio pratico:Il pallavolista salta già tantissimo → ha davvero bisogno di saltare ancora di più?Il tennista svolge continue torsioni del busto → serve aggiungere altre mille rotazioni?Il calciatore corre e cambia direzione → ha senso fare “finto calcio” senza palla?Nella maggior parte dei casi, no. Anche i classici lavori di agilità, come percorsi con coni, cambi di direzione, accelerazioni, frenate e ripartenze, vanno interpretati nel modo corretto.La vera agilità sportiva non nasce semplicemente da un percorso preparato in palestra. Dipende da lettura del gioco, reazione agli avversari, timing, spazio, palla, compagni e decisioni prese in tempo reale. Tutti elementi che si sviluppano soprattutto praticando lo sport.Questo però non significa che i lavori di agilità non servano. Al contrario, possono essere molto utili, soprattutto quando un atleta rientra dopo un periodo di stop o dopo qualche mese lontano dal proprio sport.In quel caso, l’obiettivo principale è preparare gradualmente tendini, legamenti, muscoli e articolazioni alle richieste del campo: frenate, ripartenze, cambi di direzione, impatti e movimenti rapidi.Non stiamo cercando di copiare lo sport. Stiamo preparando il corpo a tollerarlo meglio. ALLENARE CIÒ CHE MANCA (NON CIÒ CHE FAI GIÀ)Qui sta il punto chiave. La preparazione fisica deve completare, non duplicare. Ogni sport sviluppa tanto alcune cose… e ne trascura altre.Esempio reale che vediamo spesso:ragazzi molto coordinati nel loro sport… ma poco fortiatleti resistenti… ma con scarso controllo del coresportivi esplosivi… ma poco mobili o rigidiSe continui ad allenare solo quello che già fai:➡️ migliori poco➡️ aumenti i rischi di sovraccaricoSe invece lavori su ciò che manca:➡️ diventi un atleta più completo➡️ migliori davvero la performanceANCHE LA PREVENZIONE PASSA DA QUIChiariamo una cosa: nessun allenamento elimina completamente il rischio di infortunioPerò una buona preparazione fisica aiuta tanto.Un atleta:più forte → tollera meglio i carichipiù mobile → compensa menopiù coordinato → si muove megliopiù equilibrato → riduce gli stress ripetuti Il risultato? Più continuità. E nello sport, la continuità vale tantissimo.LA PALESTRA COSTRUISCE IL MOTOREUna frase che utilizziamo spesso in studio è questa: la palestra costruisce il motore, lo sport insegna a guidarloIn palestra lavoriamo su:squat, affondi, spinte, trazionicontrollo del corestabilitàlavori di forza e condizionamentocapacità di gestire la faticaNon sono esercizi “da calcio” o “da tennis”. Sono esercizi che costruiscono qualità fisiche trasferibili.IL MOMENTO DELLA STAGIONE CONTANon si può allenare allo stesso modo tutto l’anno.Off-season → costruzione (forza, base fisica)Pre-season → adattamentoStagione → mantenimento e gestioneLa preparazione fisica deve adattarsi allo sport ma non deve diventare una copia dello sport.PREPARAZIONE FISICA NEI RAGAZZIPer i ragazzi è ancora più importante. Non serve specializzarli troppo presto.Serve costruire basi solide.Un ragazzo che:sa muoversi beneha forza generaleha coordinazioneha controllo del corpoavrà più possibilità di migliorare nel proprio sport.IL NOSTRO APPROCCIOIn BodyConvert non copiamo lo sport. Partiamo dalla persona.Valutiamo:come si muoveche sport faquanto si allenain che periodo si trovacosa gli serve davveroE costruiamo un lavoro su misura.L’obiettivo è semplice: rendere l’atleta più completo, più solido e più preparato.CONCLUSIONELa preparazione fisica non deve imitare lo sport. Il gesto si allena nel campo. Il corpo si costruisce in palestra.Lo sport allena il gesto. La preparazione fisica costruisce l’atleta. Ed è proprio questo che fa la differenza nel lungo periodo.🔍 FAQ Serve la preparazione fisica se mio figlio fa già sport?Sì, perché lo sport sviluppa alcune capacità, ma non tutte.A che età si può iniziare?Già in età giovanile, con un lavoro adeguato e progressivo.Meglio sport o palestra?Non è una scelta: sono due cose diverse e complementari.

Hai mai pensato che saltare qualche pasto possa migliorare la tua forma fisica e le tue prestazioni sportive? Non si tratta di magia, ma del digiuno intermittente (Intermittent Fasting, IF), un metodo di gestione alimentare basato sulla temporizzazione dei pasti. Vediamo insieme come sfruttarlo al meglio, comprendendo benefici, controindicazioni e protocolli più adatti a chi si allena regolarmente.✅ Benefici del Digiuno IntermittenteUtilizzo dei grassi: Durante il digiuno, il corpo attinge prevalentemente alle riserve di grasso, migliorando la composizione corporea (Tinsley & La Bounty, 2015).Insulina e sensibilità insulinica: Periodi prolungati di digiuno riducono la produzione di insulina, aumentando la sensibilità delle cellule a questo ormone e favorendo un migliore controllo glicemico (Mattson et al., 2017).Autofagia: Digiuni prolungati favoriscono l'autofagia, un processo che permette la pulizia delle cellule danneggiate e potenzialmente promuove la longevità (Longo & Mattson, 2014).Controllo calorico: Limitare l'orario dei pasti può aiutare a ridurre indirettamente l'apporto calorico giornaliero, facilitando la perdita di peso.⏱️ Protocolli PrincipaliMetodo 16:816 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione.Perfetto per atleti che vogliono mantenere alti livelli energetici e ottimizzare la composizione corporea.Metodo 5:25 giorni normali, 2 giorni con 500-600 calorie.Ottimo come approccio introduttivo al digiuno intermittente.Metodo 1:1 (Alternate-Day Fasting)Digiuno a giorni alterni.Ideale per chi ha buona disciplina e cerca risultati marcati nella perdita di peso.🔄 Periodo di AdattamentoCome ogni cambiamento alimentare, anche il digiuno intermittente richiede un periodo iniziale di adattamento (circa due settimane), durante il quale potresti avvertire:Calo energeticoMal di testaSensazione di fameQuesti sintomi sono temporanei e solitamente si risolvono dopo due settimane.Consigli pratici per iniziare:Inizia con una finestra alimentare ampia (12 ore) e riducila gradualmente.Bevi molta acqua, tè o caffè per gestire la fame e migliorare l’aderenza al protocollo.⚠️ Controindicazioni e CriticitàIl digiuno intermittente non è adatto a tutti. Dovrebbero prestare attenzione:Atleti professionisti con alte richieste calorichePersone con disturbi del comportamento alimentareIndividui sottoposti a forte stress o con sonno di bassa qualità🥗 La Qualità degli Alimenti ContaÈ fondamentale mantenere alta la qualità degli alimenti consumati nei periodi di alimentazione.Il digiuno regola il "quando" mangiare, ma il "cosa" si mangia rimane cruciale per ottenere i risultati desiderati.🎯 Conclusione📌 Riepilogo veloce:Il digiuno intermittente favorisce l'utilizzo dei grassi, migliora la sensibilità insulinica e attiva l'autofagia.I protocolli più comuni sono 16:8, 5:2 e 1:1, ognuno adatto a esigenze diverse.È necessaria una fase di adattamento iniziale e una selezione attenta del protocollo in base al proprio stile di vita.La qualità del cibo e l'idratazione restano fondamentali durante tutto il percorso.Il digiuno intermittente è uno strumento potente se utilizzato con consapevolezza e adattato alle esigenze individuali.Se vuoi esplorare questa strategia alimentare in modo sicuro e mirato ai tuoi obiettivi, il nostro team di professionisti è pronto a supportarti con programmi personalizzati.❓ Domande Frequenti (FAQ)Posso allenarmi durante il digiuno intermittente?Sì, ma la risposta varia da persona a persona. Alcuni notano un miglioramento della performance, altri una leggera riduzione iniziale. Dopo la fase di adattamento, molti riescono ad allenarsi efficacemente anche a digiuno.Il digiuno intermittente fa perdere massa muscolare?No, se accompagnato da un adeguato apporto proteico e allenamento con i pesi. Il digiuno ben gestito favorisce la perdita di massa grassa preservando quella magra.Devo seguire una dieta specifica durante il digiuno?No, ma è essenziale mantenere una dieta equilibrata e ricca di alimenti di qualità. Per obiettivi specifici, può essere utile monitorare le quantità e i macronutrienti.📚 Riferimenti ScientificiTinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46-58.Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metabolism, 19(2), 181-192.

Perchè dopo l’allenamento ti senti felice? Merito delle endorfine!Hai mai provato quella sensazione di leggerezza e buon umore dopo un allenamento? Come se, nonostante la fatica, tutto sembrasse più semplice da affrontare?Questa magia è opera delle endorfine, i famosi "ormoni della felicità", che svolgono un ruolo fondamentale nel nostro benessere psicofisico.In questo articolo scopriamo cosa sono, come funzionano e perché l’allenamento è uno dei modi più potenti per attivarle. 🔬 Cosa sono le endorfine?Le endorfine sono neurotrasmettitori, ovvero sostanze chimiche prodotte dal nostro cervello per ridurre il dolore e generare piacere.Agiscono sui recettori cerebrali in modo simile agli oppiacei (ma in modo naturale e sano), creando un effetto analgesico ed euforico che ci fa sentire più leggeri, energici e positivi. 🏃‍♂️ Come l’allenamento stimola la produzione di endorfineIl movimento, in particolare l’attività aerobica (come corsa, nuoto, ciclismo o anche una camminata veloce), è uno stimolo potentissimo per la produzione di endorfine.Il corpo, sotto sforzo, reagisce con un rilascio di queste sostanze benefiche per affrontare lo stress fisico… e regalarci anche un bello sprint mentale!Anche l’allenamento con i pesi, se eseguito con intensità e costanza, contribuisce alla produzione di endorfine e altri neurotrasmettitori del benessere come serotonina e dopamina. 🔁 Allenati, senti meglio, continua: il circolo virtuosoAllenarsi regolarmente crea un circolo virtuoso:più ci alleniamo → più endorfine vengono rilasciate → meglio ci sentiamo → più siamo motivati a continuare.Questo legame è particolarmente utile per chi vuole gestire lo stress, combattere l’ansia o la tristezza, e ritrovare un equilibrio emotivo attraverso uno stile di vita attivo.🌟 I benefici delle endorfine: non solo felicità✅ Migliorano l’umore: agiscono come antidepressivi naturali, riducendo stress e ansia.✅ Alleviano il dolore: aiutano a sopportare meglio la fatica e piccoli dolori fisici.✅ Favoriscono il sonno: un allenamento regolare regola i ritmi circadiani e migliora la qualità del riposo.✅ Aumentano l’energia: meno stanchezza e più vitalità nella tua giornata.🧭 Come iniziare?Non serve correre una maratona per ottenere benefici:anche 30 minuti al giorno di camminata veloce, un workout funzionale o una sessione di allenamento guidato possono fare la differenza.Trova l’attività che ti piace, fallo con costanza e lascia che il tuo corpo ti ringrazi… con una bella dose di endorfine! 📚 Vuoi approfondire? Ecco alcune fonti scientifiche affidabiliEndorphins and Exercise – Medicine and Science in Sports and ExerciseThe Exercise-Induced Endorphin Response – Sports MedicineThe Role of Endorphins in Stress – Stress JournalExercise, Endorphins, and the Immune System – Exercise Immunology Review

💬 PREMESSAHai mai detto o sentito dire: “Vorrei mettere massa” oppure “Mi piacerebbe tonificare”?Che si tratti di un obiettivo estetico o funzionale, ciò che si sta cercando è in realtà la stessa cosa: l’ipertrofia muscolare.In questo articolo ti spieghiamo in modo semplice ma dettagliato cos’è l’ipertrofia e quali sono i meccanismi dell’allenamento che la stimolano. Capirli ti aiuterà ad allenarti con più consapevolezza e ottenere risultati più efficaci.💪 COS'È L'IPERTROFIA MUSCOLARE? Per definizione, l’ipertrofia muscolare è un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari.  Ogni fibra muscolare contiene da centinaia a migliaia di miofibrille, che a loro volta sono costitutite da numerosissimi filamenti che costituiscono gli elementi contrattili del muscolo, i sarcomeri.L'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari (ipertrofia) si verifica proprio con l'aggiunta dei sarcomeri. Un maggior numero di sarcomeri porta quindi ad un aumento del diametro delle singole fibre muscolari e quindi un aumento totale dell’area della sezione trasversale del muscolo.L’ipertrofia può verificarsi con l’aggiunta di sarcomeri in parallelo ( = ) o in serie ( - - - ), anche se il modo principale in cui i muscoli aumentano di dimensioni in seguito all’allenamento contro resistenza è attraverso l’ipertrofia in parallelo.È stato teorizzato anche che la crescita muscolare indotta dell’esercizio può essere dovuta in parte all’iperplasia, un aumento del numero di fibre muscolari.🧠 I 3 STIMOLI FONDAMENTALI PER LA CRESCITA MUSCOLAREL’ipertrofia non avviene per caso: servono stimoli precisi generati dall’allenamento contro resistenza.I tre meccanismi principali sono: 1️⃣ Tensione Meccanica: Il Re della CrescitaÈ lo stimolo più importante.La tensione meccanica si crea quando il muscolo si contrae sotto carico – sia in fase concentrica che eccentrica – per contrastare una resistenza (come un bilanciere, un manubrio o il proprio peso corporeo).La chiave?Carico adeguato e tempo sotto tensione sufficiente. Non basta sollevare tanto peso: serve farlo con controllo e tecnica, mantenendo il muscolo attivo per tutta la durata dell’esercizio. 2️⃣ Stress Metabolico: Brucia, Ma CresceHai presente quella sensazione di bruciore dopo una serie lunga o intensa?È lo stress metabolico: l’accumulo di metaboliti come acido lattico e fosfati durante esercizi ad alta intensità e durata medio-breve (15-60 secondi).Questo stress stimola la crescita muscolare attraverso:maggiore reclutamento di fibre,rigonfiamento cellulare,rilascio ormonale,produzione di miochine (molecole che regolano i processi muscolari).3️⃣ Danno Muscolare: Microlesioni che CostruisconoL’allenamento può causare microdanni al tessuto muscolare. Questi innescano processi di riparazione e adattamento, con l’obiettivo di rendere il muscolo più forte e resistente.Le contrazioni eccentriche (quando il muscolo si allunga sotto carico) sono quelle che generano più danno. Ma attenzione: troppo danno non è meglio.Le ricerche mostrano che esiste una “soglia utile”: oltre quella, l’eccessivo danno può rallentare il recupero e non portare benefici aggiuntivi in termini di crescita.📈 CONCLUSIONE: LA SCIENZA DELLA MASSA MUSCOLAREIl nostro corpo è straordinario: il muscolo scheletrico è plastico, si adatta agli stimoli che riceve.Per ottenere ipertrofia, però, servono stimoli mirati: tensione, stress e microdanno, tutti generati con l’allenamento contro resistenza.Questi stimoli attivano vie biochimiche che portano a un aumento della sintesi proteica muscolare, e quindi a un incremento delle dimensioni.🔑 Risultato finale? Un muscolo più grande, più forte e più efficiente… se stimolato nel modo giusto.La figura sottostante mostra uno schema semplificato della complessa rete di segnali che porta all'ipertrofia conseguente dell'allenamento anaerobico contro resistenza.🚀 ALLENATI CON INTELLIGENZA, CRESCI CON COSTANZAAllenarsi tanto non basta. Serve farlo con metodo, conoscenza e personalizzazione.Nel nostro centro, utilizziamo questi principi scientifici per costruire percorsi di allenamento su misura, in base agli obiettivi, al livello di partenza e alle caratteristiche individuali di ogni persona.Vuoi mettere massa in modo intelligente, sicuro ed efficace?Contattaci: saremo felici di guidarti nel tuo percorso di ipertrofia muscolare.

Quali sono gli effetti negativi nell’assumere la posizione seduta per lunghi periodi di tempo?Quando si assume la posizione seduta, la muscolatura della parte inferiore del corpo si disattiva e la colonna vertebrale tende a flettersi a causa della forza di gravità, costringendoci ad assumere quella forma di C che sollecita eccessivamente le articolazioni. Il risultato è dato da una funzione corporea compromessa che a lungo andare può causare rigidità muscolari, perdita del normale range di movimento delle articolazioni, intorpidimenti e formicolii, mal di testa, mal di schiena e tanti altri disturbi di carattere ortopedico.Uno studio australiano condotto nel 2008 riporta che per ogni ora di televisione guardata dopo i 25 anni di età, l’aspettativa di vita dello spettatore si riduce di 21,8 minuti. Questo significa ipoteticamente che guardare la TV sul divano per 1 ora al giorno, farebbe perdere circa 166 ore di vita ogni anno, l’equivalente di 1 settimana. La vita potrebbe accorciarsi addirittura fino a 7 anni se il tempo a disposizione viene speso in buona parte sulla scrivania.Stare seduti, dunque, accorcia la vita proprio come il fumo.È stato dimostrato anche che gli effetti negativi nel lungo periodo della posizione seduta non sono reversibili tramite l’esercizio fisico e altri corretti stili di vita. Ciò significa che se ci alimentiamo correttamente e ci alleniamo regolarmente 3 volte alla settimana, non è sufficiente se le restanti ore del nostro tempo siamo sedentari. Tutti i benefici che si ottengono dall’allenamento e dalla nutrizione sono automaticamente annullati dal tempo trascorso davanti alla scrivania. Dunque, nonostante l’impegno, si è considerati ancora delle persone sedentarie. Il tipico impiegato d’ufficio tende infatti ad avere più dolori e più problemi strutturali rispetto a qualsiasi altro lavoratore del settore industriale, compresi quelli dell’edilizia, dell’industria e dei trasporti. Per cui stare seduti è rischioso tanto quanto sollevare pesi pesanti sul posto di lavoro.Come possiamo quindi risolvere questo problema? La risposta è semplice. Eccetto le ore di sonno, l’essere umano è progettato per muoversi. Nel corso dei secoli abbiamo sviluppato un sistema nervoso così raffinato da percepire sia i cambiamenti che avvengono intorno a noi, sia il senso di orientamento che ci consente di muoverci nel nostro ambiente. Per quasi 200.000 anni l’Homo sapiens ha trascorso la maggior parte del tempo in movimento. Se voleva qualcosa da mangiare doveva cercarlo ed estrarlo dal terreno. Se voleva viaggiare doveva spostarsi a piedi. Tutto il movimento che circondava la sopravvivenza potrebbe sembrarci estenuante ora, ma quell’attività ha modellato il design dei nostri corpi, sia internamente che esternamente. I nostri corpi sono fatti per muoversi, e a sua volta il movimento mantiene i nostri corpi in salute. È una relazione simbiotica che ha permesso alla nostra specie di sopravvivere. Con l’evoluzione tutto è cambiato dal momento in cui è avvenuta l’invenzione della sedia. Una volta che la combinazione scrivania/sedia è diventata la norma culturale sul posto di lavoro sono susseguite tutte le altre innovazioni basate sul comfort: il telefono ha permesso agli impiegati di comunicare senza alzarsi dalle sedie, il televisore ha sedotto persone di tutte le età a svolgere un’attività passiva nel tempo libero, le auto negli anni 50 hanno dato il via allo sviluppo del sistema autostradale etc. Da allora siamo rimasti legati alla scrivania. Quali soluzioni possiamo mettere in pratica per limitare i danni associati al troppo stare seduti? Provare a seguire queste 4 semplici linee guida: 1. RIDURRE TUTTI I MOMENTI IN CUI È POSSIBILE NON ASSUMERE LA POSIZIONE SEDUTAStare seduti solo quando è necessario è una delle strategie più utili che possiamo adottare per la nostra salute.2. DOPO OGNI 30 MINUTI DI SCRIVANIA, ALZARSI E MUOVERSI PER 2 MINUTIFortunatamente con la tecnologia esistono svariati strumenti per impostare un promemoria. Il metodo più semplice è avere un timer sul telefono che si attiva ogni 30 minuti. Esistono anche applicazioni che si possono installare sul proprio PC che spengono il display ogni 30 minuti impedendo di svolgere del lavoro extra in più. Alcune di queste sono: Focus time (iOS), Marinara Timer (Google), Stand Up! (iOS). Una semplice camminata o qualche esercizio di allungamento ogni 30 minuti fanno una grande differenza. La parte migliore? Il movimento rende anche più produttivi sul posto di lavoro.3. MIGLIORARE LA POSIZIONE SEDUTAAl giorno d’oggi è impossibile eliminare completamente lo stare seduti dalle nostre vite. Nessuno cammina 20 km per andare al lavoro oppure resta in piedi durante una cena con amici. Ecco 3 soluzioni che possono essere messe in pratica da subito: Sedersi per terra (quando possibile): questo consente di poggiare il peso direttamente sul bacino, che è progettato apposta per svolgere questa funzione. Viceversa, quando si utilizza una sedia il peso poggia sui muscoli posteriori della coscia che li disattiva e li intorpidisce. Sedersi sul bordo della sedia: stare seduti sul bordo anteriore della sedia ha 2 grossi vantaggi: favorisce sia il mantenimento del busto eretto, sia l’appoggio del peso sul bacino e non sui muscoli posteriori della cosciaSedersi passivamente su una sedia di supporto: secondo uno studio che ha messo in correlazione le posture sedute e il mal di schiena, risulta che l’angolo di appoggio di circa 135° fra gambe e busto è quello meno stressante per la colonna vertebrale. È importante ricordare però che sedersi su una poltrona reclinabile in una posizione ergonomica perfetta resta comunque una posizione seduta. Per cui è suggeribile optare per questa soluzione quando ci si vuole rilassare dopo una lunga giornata trascorsa in piedi4. DEDICARE 10-15 MINUTI AL GIORNO AL MANTENIMENTO DEL PROPRIO CORPONon ci sono giorni di riposo. Per vivere senza dolore e per garantire una salute ottimale delle articolazioni, dei muscoli e dei tessuti è necessario dedicare 10-15 minuti al giorno al mantenimento del proprio corpo.Nel caso di insorgenza del dolore, di ridotto range di movimento delle articolazioni o di muscolatura contratta è utile riportare delle linee guida per il ripristino dell’assetto del corpo:Se qualche zona del corpo non è posizionata nel posto giusto, collocarla nel posto giusto Se qualche zona del corpo è bloccata o si muove poco, muoverla Mobilizzare la zona del dolore localizzato Mobilizzare le zone a monte, a valle e intorno all’area del doloreNessuna di queste linee guida richiede significativi cambiamenti del proprio stile di vita. Se messe in pratica sarà possibile notare come questi minuscoli accorgimenti possono avere un effetto trasformativo sulla propria salute.

📍 Ti ricordi com’era all’inizio?Ti ricordi quando andare in palestra era la cosa che aspettavi con più entusiasmo?Ogni allenamento era una novità. I progressi si vedevano di settimana in settimana. Non serviva cercare la motivazione: c’era. Sembrava che un’onda ti portasse naturalmente verso il prossimo workout.Se ti alleni da poco, potresti essere ancora in questa fase. Ma se è già qualche anno che frequenti la palestra, sai bene che ci sono giorni (o periodi) in cui la voglia manca completamente.E non sei solo. Succede a tutti, anche ai più appassionati. Fa parte del gioco.⚠️ Quando la motivazione calaCi sono momenti in cui la motivazione sembra svanire. Le giornate sono piene, la stanchezza si fa sentire, le priorità cambiano. È normale.La motivazione è come un’onda: va e viene. Alcuni giorni ci sentiamo invincibili, altri... neanche una serie di squat ci sembra sopportabile.Ecco perché non possiamo affidarci alla motivazione per restare costanti.🔁 Il potere della disciplinaQuando la motivazione manca, entra in gioco una forza ancora più importante: la disciplina.La disciplina è la capacità di agire anche quando non ne abbiamo voglia. È un’abilità mentale, un’abitudine costruita con l’esperienza, e una forma di rispetto verso se stessi.Non devi essere sempre motivato. Devi diventare una persona che agisce anche senza esserlo.🛠 Strategie per costruire una routine disciplinataCome si sviluppa la disciplina? Inizia da piccoli gesti.✅ Parti in piccolo: allenati per 20-30 minuti, 2 o 3 volte a settimana.✅ Prepara l’ambiente: lascia la borsa pronta la sera prima.✅ Rendi l’azione inevitabile: scegli orari precisi e realistici.✅ Festeggia i piccoli successi: ogni volta che rispetti la tua routine, nota come ti senti meglio.Queste abitudini sono i mattoni della disciplina. E la disciplina, a sua volta, alimenta la motivazione.💡 Conclusione: Sii gentile, non perfettoI cali di motivazione fanno parte del percorso. Quando arrivano, non colpevolizzarti e non mollare.Semplicemente, concentrati su un gesto: mostrarti comunque. Fare il tuo allenamento, anche se breve.Ogni volta che scegli l’azione, stai diventando quella persona che non salta gli allenamenti. E a lungo andare, è questo che fa la vera differenza.La motivazione è un’emozione. La disciplina è una decisione.Allenati a decidere chi vuoi diventare.

Un'abitudine è un comportamento che è stato ripetuto abbastanza volte da diventare automatico. Il modo più efficace per acquisire un'abitudine è concentrarsi non su ciò che si desidera ottenere, ma su chi si desidera diventare. • L'obiettivo non è leggere un libro; l'obiettivo è diventare un lettore • L'obiettivo non è correre una maratona; l'obiettivo è diventare un corridore • L'obiettivo non è perdere peso; l'obiettivo è assumere corretti stili di vita Questo passaggio può avvenire solamente attraverso un cambiamento di identità. Tendenzialmente si iniziano ad assumere determinate abitudini perché si è presi da una forte motivazione, ma l'unico motivo per cui queste possano essere mantenute nel tempo è che diventino parte della propria identità. I miglioramenti sono solo temporanei finché non diventano parte di ciò che si è. Una volta identificata la propria identità (stabilito chi si vuole diventare), come possiamo mantenere buone abitudini ogni giorno nel lungo periodo? Con il tracciamento. Il tracciamento è la testimonianza visiva che abbiamo per dimostrare i nostri progressi. Fare progressi è soddisfacente e quindi aumenta la possibilità di rimanere focalizzati sul percorso piuttosto che sul risultato. Non ci si focalizza per ottenere gli addominali scolpiti, ma ci si concentra per diventare il tipo di persona che non salta gli allenamenti. Il tracciamento delle proprie abitudini può avvenire tramite svariate modalità: marcare una x sul calendario, annotare i risultati degli allenamenti, calcolare le calorie assunte, appuntare il peso fornito dalla bilancia ecc. Molte persone resistono però all'idea di misurare i propri progressi perché probabilmente sono costrette a tenere traccia di due abitudini: l’abitudine che si sta cercando di acquisire e l’abitudine del tracciamento della stessa. Conteggiare le calorie sembra una seccatura quando si sta già lottando per seguire una dieta. È più facile dire "mangerò di meno" o "mi impegnerò di più". Il monitoraggio non è per tutti e non è necessario farlo per tutta la vita, ma quasi tutti possono trarne beneficio, anche se viene fatto solo per un breve periodo di tempo.Cosa si può fare per rendere più facile il tracciamento? Grazie alla tecnologia molte operazioni di tracciamento possono avvenire in modo automatico, come ad esempio il conteggio dei passi monitorato dal proprio Fitbit. Questo consente di eliminare l’abitudine fastidiosa del conteggio dei passi e di concentrarsi a pieno sull’abitudine che si sta cercando di acquisire: 10.000 passi al giorno. Le operazioni di tracciamento manuale dovrebbero invece essere fatte solo per le abitudini ritenute più importanti. È meglio tenere costantemente traccia di una singola abitudine piuttosto che tracciarne dieci sporadicamente. Alcune ricerche dimostrano che le persone che tengono traccia dei loro progressi, come ad esempio perdere peso o smettere di fumare, hanno maggiori probabilità di migliorare rispetto a coloro che non lo fanno. In conclusione, indipendentemente da come vengono monitorati i propri progressi, il tracciamento è un sistema che fornisce un immediato senso di soddisfazione di lavoro “ben compiuto” e che mette in evidenza la direzione giusta da seguire e quindi il tipo di persona che si desidera diventare.

INTRODUZIONEÈ risaputo da anni ormai che l'attività fisica regolare in tutte le fasi della vita, compresa la gravidanza, favorisce benefici per la salute. In assenza di particolari complicazioni o controindicazioni mediche, le donne in gravidanza dovrebbero essere incoraggiate dai propri ostetrici e ginecologi ad iniziare o a continuare l’attività fisica in maniera sicura. Studi dimostrano che i bambini nati da madri che hanno fatto esercizio durante la gravidanza tendono ad essere sani e forti, con un migliore sviluppo mentale e motorio rispetto ai loro coetanei. CAMBIAMENTI ANATOMICI E FISIOLOGICI IN GRAVIDANZALa gravidanza provoca cambiamenti anatomici e fisiologici che dovrebbero essere considerati quando si prescrive l'esercizio: 1. L'aumento di peso e lo spostamento del punto di gravità in avanti. Questi cambiamenti sovraccaricano le articolazioni, in particolare quelle della colonna vertebrale lombare. Infatti, oltre il 60% delle donne in gravidanza soffre di lombalgia.2. La produzione di un ormone chiamato relaxina, il quale rilassa i muscoli, le articolazioni e i legamenti del bacino durante la gravidanza. Questo influsce negativamente sulla capacità di controllare la tensione durante lo svolgimento di esercizi sotto carico, aumentando così il rischio di infortunio e di iperestensione della colonna se non preso in considerazione durante gli allenamenti.3. L’aumento della frequenza cardiaca, della gittata sistolica e del volume totale di sangue in circolo sono altri cambiamenti emodinamici che stabiliscono la riserva circolatoria della donna in cinta e del feto sia nei momenti di riposo, sia durante l’esercizio. A partire dal 5 mese di gravidanza, è infatti fortemente sconsigliato assumere la posizione supina (pancia in su) durante l'esercizio perché può comportare una diminuzione del ritorno venoso a causa della compressione della vena cava (vena principale che restituisce il sangue al cuore). La compressione di quest'ultima può ridurre il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno al bambino e provocare vertigini e stordimento alla futura mamma.4. Profondi cambiamenti respiratori. La frequenza respiratoria (numero di atti respiratori ogni minuto) rimane invariata, mentre la ventilazione polmonare (quantità di aria che, in un minuto, entra o esce dai polmoni) può aumentare fino al 40%. A causa di questo aumento, viene compromessa la capacità di svolgere esercizio fisico in forma anaerobica e vi è meno disponibilità di ossigeno per l'esercizio in forma aerobica .ATTIVITÀ AEROBICALa letteratura suggerisce di dedicare almeno 150 minuti alla settimana all’attività fisica, in particolare all’esercizio aerobico a moderata intensità, sia durante la gravidanza, sia nel periodo post parto.Studi dimostrano infatti che l'allenamento aerobico a moderata intensità in gravidanza aumenta la capacità aerobica sia nelle donne in normopeso, sia in sovrappeso.L’esercizio fisico aerobico ad alta intensità, inteso come il raggiungimento di uno sforzo percepito pari a 7/8 in scala da 1 a 10, non è strettamente indicato. È possibile che esista un livello di intensità, al di là del quale il feto potrebbe essere compromesso. Nonostante ciò alcune linee guida suggeriscono che le donne che erano già abitualmente impegnate in attività aerobiche ad alta intensità o che erano già fisicamente attive prima della gravidanza possono continuare queste attività sia durante la gravidanza, sia durante il periodo postparto.Le donne che invece erano tendenzialmente sedentarie prima della gravidanza dovrebbero seguire una progressione più graduale all’esercizio e raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10.Per quest’ultima categoria Il “talk test” può essere il mezzo più efficace per monitorare l'intensità dell'esercizio durante la gravidanza rispetto ai parametri della frequenza cardiaca: fintanto che una donna può portare avanti una conversazione mentre svolge esercizio, probabilmente lo sforzo è adeguato.Esempi di attività aerobiche che sono state ampiamente studiate in gravidanza e trovate sicure e utiliPasseggiateBicicletta StazionariaBalloIdroterapia, aerobica in acqua, nuotoESERCIZIO CONTRO RESISTENZA: SOLLEVAMENTO PESI, SQUAT, DEADLIFT, PRESSES ECT..L’esercizio contro resistenza in gravidanza è utile non solo per mantenere un buon tono muscolare, ma anche per prevenire l’insorgenza di lombalgie. Rinforzando la muscolatura della zona lombare e addominale si riduce notevolmente la probabilità che questo sintomo si presenti nel momento in cui si evidenzia un notevole spostamento del baricentro in avanti e un aumento del peso. È importante però che il sollevamento pesi venga svolto con criterio dal secondo mese di gravidanza in avanti. La letteratura suggerisce infatti di non sforzarsi eccessivamente durante lo svolgimento degli esercizi. Come nell’attività aerobica, le donne che erano tendenzialmente sedentarie prima della gravidanza, dovrebbero raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10. Quindi il sollevamento pesi con bassi carichi e ripetizioni medio-alte è il più indicato. Le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza e che avevano una buona confidenza con il sollevamento pesi, possono continuare queste attività sia durante la gravidanza, sia nel periodo postparto. Lo sforzo non dovrebbe comunque superare il 7, in scala da 1 a 10. In percentuale di carichi significherebbe non superare il 70% dei propri massimali. I sollevamenti olimpici (strappi e slanci) con il bilanciere, risultano essere fattibili solo per alcune donne (probabilmente quelle con ampia esperienza in questo settore). Le meno esperte tendenzialmente preferiscono non far superare il bilanciere oltre la pancia quando questa inizia a sporgere notevolmente. L’utilizzo dei manubri in questo caso è un’ottima alternativa sostitutiva al bilanciere. SUGGERIMENTI PRATICI FONDAMENTALI: RALLENTARE, ADATTARE E LIMITARE POTENZIALI CADUTE 1. RallentareAnche se nel primo trimestre non si notano cambiamenti visibili, si presentano alcuni sintomi (come la sensazione di nausea, la stanchezza , la mancanza di energie e la scomparsa del ciclo mestruale) che devono essere tenuti in considerazione durante lo svolgimento dei propri allenamenti.Dal secondo trimestre in avanti sarà invece fondamentale moderare l’intensità di allenamento. Questo consiglio vale soprattutto per le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza e per le atlete di sport specifici che tendono a sostenere allenamenti più faticosi in termini di volumi, di carichi, di intensità e di durata. La letteratura non fornisce ancora dati certi su questo argomento, ma è importante informare tutte le donne che desiderano continuare un'attività fisica intensa durante la gravidanza dei rischi in cui possono incorrere. Ancora una volta in questa fase è suggeribile raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10.2. Adattare e limitare potenziali caduteUn altro suggerimento pratico dal secondo trimestre in avanti, è quello di adattare l’allenamento sostituendo tutti gli esercizi ritenuti poco sicuri ed eliminando tutti quelli che possono aumentare il rischio di cadute e provocare traumi addominali. Non esiste una gravidanza uguale a un’altra e non può esistere anche che la sostituzione di un esercizio sia sempre la stessa in ogni momento della gravidanza. Al fine di garantire più sicurezza possibile, ogni donna dovrebbe seguire un programma di allenamento personalizzato e supervisionato da un Personal Trainer esperto. La tabella sottostante riporta un esempio di guida pratica (non esaustiva) che può aiutare molto nella scelta sostitutiva di alcuni esercizi ritenuti pericolosi. ESERCIZIO NEL PERIODO POSTPARTO Dopo la gravidanza, è importante riprendere l'attività fisica gradualmente, seguendo le indicazioni mediche, che possono variare a seconda della modalità di parto (vaginale o cesareo) e della presenza di eventuali complicazioni.Le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza tendono a riprendere l'attività fisica entro poche settimane dal parto. Gli esercizi per il pavimento pelvico possono essere iniziati nell'immediato periodo postparto per rafforzare questa area fondamentale.Quando si tratta di esercizi addominali, è consigliabile evitare i crunch tradizionali se si soffre di diastasi addominale. Invece, si possono includere esercizi isometrici come il plank modificato, che può aiutare a rafforzare il core senza mettere eccessivo stress sui muscoli separati. È sempre raccomandato consultare un fisioterapista per ricevere indicazioni personalizzate.Inoltre, un regolare esercizio aerobico a moderata intensità, come la bicicletta stazionaria, il nuoto o il jogging, è dimostrato migliorare il sistema cardiovascolare senza influenzare negativamente la produzione e composizione del latte materno, e quindi nemmeno la crescita del bambino. Le donne che allattano potrebbero voler nutrire i loro bambini o estrarre il latte prima di fare esercizio per evitare il disagio del seno gonfio. È anche importante mantenere una buona idratazione prima di iniziare l'attività fisica.CONCLUSIONE L'attività aerobica e l'esercizio fisico contro resistenza a moderata intensità durante la gravidanza apportano benefici alla maggior parte delle donne, sebbene siano necessarie alcune modifiche durante la regolare routine di allenamento a causa dei normali cambiamenti anatomici e fisiologici e delle esigenze fetali a cui la donna va incontro. In assenza di complicazioni o controindicazioni mediche, l'attività fisica in gravidanza è sicura e le donne dovrebbero essere incoraggiate a iniziare o a continuare l’attività fisica in sicurezza. Sono necessarie ricerche più approfondite per studiare gli effetti dell'esercizio nella donna in gravidanza con una specifica condizione fisica. Una comprensione più accurata sul tipo, sulla frequenza e sull'intensità ottimale di esercizio sia in donne molto allenate o che praticano sport specifici, sia in donne poco allenate o sedentarie, è utile per progettare nuove strategie ai fini di garantire la salute materno-fetale durante la gravidanza.

Non c’è nulla di costante, tranne il cambiamentoQuesta frase racchiude una verità fondamentale: il cambiamento è l’unica costante nella nostra vita.Tutto cambia continuamente: il nostro corpo, le abitudini, le priorità, i contesti in cui viviamo. E proprio per questo, se vogliamo migliorare davvero, dobbiamo imparare a cambiare in modo consapevole.🌀 Il cambiamento richiede azioneCambiare in meglio non è questione di fortuna o attesa. È un processo attivo, che richiede volontà, coraggio e spesso… l’uscita dalla nostra comfort zone.Questo vale in ogni ambito della vita: nel lavoro, nelle relazioni, e soprattutto nella salute.Continuare a seguire sempre le stesse abitudini, aspettandosi risultati diversi, non porta da nessuna parte.🧠 Non sei più la persona di 5 anni faMolti pensano di poter “ripartire” semplicemente riutilizzando lo stesso piano di allenamento di anni fa.Ma non siamo più le stesse persone di 5 o 10 anni fa: il corpo è cambiato, così come gli impegni, lo stile di vita e magari anche le motivazioni.Un programma che funzionava in passato oggi potrebbe non essere adatto, o addirittura controproducente.🧩 Personalizzazione: la chiave per non sprecare tempo ed energiaOgni persona è unica. Per ottenere risultati reali, è fondamentale seguire un percorso personalizzato in base a chi sei oggi, non a chi eri.✔️ Allergie, intolleranze, patologie✔️ Infortuni passati o attuali✔️ Obiettivi specifici✔️ Tempo a disposizione✔️ Gusti e preferenze✔️ Stile di vita e abitudiniTutti questi elementi devono essere presi in considerazione per creare un piano su misura, efficace e sostenibile.🤝 Noi siamo qui per questoNel nostro centro, questo è l’approccio che adottiamo ogni giorno.Siamo un team di professionisti qualificati, con un solo obiettivo: guidarti nel tuo percorso di cambiamento per aiutarti a raggiungere la tua migliore versione.📩 Se sei pronto per cambiare, noi siamo pronti ad accompagnartiSmetti di rimandare. Se desideri davvero trasformare la tua vita in meglio, inizia oggi.Contattaci per una consulenza personalizzata: ti aiuteremo a costruire un percorso cucito su misura per te.

Filippo e Stefano sono ospiti di story time per raccontarsi e per parlare della realtà che rappresentano.

✨ PREMESSAPrima di entrare nel merito dell’argomento, è fondamentale chiarire le differenze tra le due discipline e i rispettivi obiettivi:CrossFit: un programma di allenamento che mira a migliorare la preparazione fisica generale, attraverso movimenti funzionali, vari e ad alta intensità. L'obiettivo è ampio: migliorare resistenza, forza, agilità e capacità aerobica.Bodybuilding: una disciplina finalizzata allo sviluppo dell'ipertrofia muscolare, attraverso esercizi contro resistenza con un obiettivo principalmente estetico, ma anche legato al benessere generale.In sintesi, il CrossFit ha un obiettivo prestazionale globale, mentre il bodybuilding punta alla massima efficienza muscolare e corporea a fini estetici. 🏋️ INTENSITÀ NEL CROSSFIT: LA POTENZA È TUTTOPer comprendere a pieno il concetto di intensità nel CrossFit, è opportuno analizzare alcune nozioni di fisica. Sollevare un peso significa svolgere un lavoro. Per misurare l'esatta quantità di lavoro è richiesta la misura di una seconda grandezza: lo spostamento. La formula per calcolare il lavoro è quindi: (L)avoro = (F)orza X (S)postamento (NB: tale formula è valida se lo spostamento avviene nella direzione della forza) Un certo quantitativo di lavoro, inoltre, può essere svolto in un lasso di tempo variabile. Quando al concetto di lavoro si affianca il tempo di esecuzione, si parla di potenza. Per svolgere un lavoro in un tempo più breve, occorre una maggiore potenza. La formula per il calcolo della potenza è quindi: (P)otenza = (L)avoro / (T)empo Il concetto di Potenza nel CrossFit coincide con l’intensità ed esprime il grado di impegno fisico richiesto per eseguire una determinata attività in un certo lasso di tempo (P)otenza = I (intensità) Per una migliore comprensione, è utile riportare un esempio significativo.A due soggetti viene richiesto di eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente compito: 1 km di corsa e 50 ripetizioni dell’esercizio “Thruster” con un sovraccarico di 40 kg. Supponendo che entrambi i soggetti pesino e siano alti uguali, è possibile calcolare la potenza espressa da entrambi e, quindi l’intensità che manifestano durante lo svolgimento del compito.Al termine del compito il soggetto B impiega 13 minuti, mentre il soggetto A ne impiega 17. Facendo i dovuti calcoli è possibile determinare in maniera precisa la potenza espressa da entrambi, anche se, senza l’uso della matematica, è già facilmente intuibile che il soggetto B è stato più veloce ed ha svolto il compito con maggiore intensità sprigionando quindi più potenza rispetto al soggetto A. Questo spiega perché secondo CrossFit la potenza coincide con l’intensità. Aumentare la propria capacità di lavoro nel tempo in una serie innumerevole di attività ed esercizi rappresenta il concetto di Fitness nel CrossFit.   💪 INTENSITÀ NEL BODYBUILDING: TUTTO RUOTA ATTORNO AL CARICOL’intensità nel Bodybuilding può essere descritta come percentuale della massima capacità di prestazione individuale. Quest’ultima corrisponde alla forza massimale (1RM), ovvero il massimo carico che può essere sollevato una sola volta. L’intensità è quindi strettamente legata al carico. Maggiore sarà il carico utilizzato, maggiore sarà l’intensità. Nel caso di un carico massimale, la percentuale di intensità corrisponde, come logico, al 100%.Esempio: Se il tuo massimale è 100 kg, eseguire 5 ripetizioni con 80 kg equivale a un’intensità dell’80%. Più aumenta l’intensità, meno ripetizioni si riescono a compiere, e viceversa. L’intensità nel bodybuilding può essere definita come la percentuale della massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria.Al crescere dell’intensità si riducono le ripetizioni, e viceversa⚖️ Intensità percepitaÈ opportuno, inoltre, spiegare la distinzione fra intensità di carico e intensità percepita. Nonostante i due concetti, trasferiti nella pratica dell’esercizio, risultino essere molto simili, il secondo si differenzia dal primo in quanto non specifica una quantità di carico ben precisa da utilizzare, ma si avvale di un concetto più astratto di intensità che si riferisce alla percezione soggettiva dello sforzo.Sebbene questo metodo sia meno preciso nella scelta del carico, rispetto al precedente, può risultare estremamente utile ed efficace per i soggetti meno esperti, i quali, non conscendo la propria forza massimale nei fondamentali del Bodybuilding, possono ugualmente scegliere un carico adatto da utilizzare per lavorare con l’intensità giusta durante lo svolgimento di un esercizio. 🔹 CONCLUSIONI: DUE APPROCCI, UN OBIETTIVO COMUNEL’intensità è un concetto variabile e complesso, definito in modo diverso a seconda della disciplina:Nel CrossFit, è sinonimo di potenza: più lavoro in meno tempo.Nel Bodybuilding, è sinonimo di carico: più peso, meno ripetizioni.Qualunque sia l’obiettivo, è fondamentale saper gestire e applicare l’intensità giusta per ogni sessione di allenamento.Lavorare con consapevolezza sull’intensità è ciò che permette di:Evitare infortuniMassimizzare i risultatiRispettare gli obiettivi personaliIntensità non significa sempre "di più". Significa "nel modo giusto, per te".

Lo squat è un movimento fondamentale per la nostra esistenza: ci permette di passare dalla posizione seduta a quella eretta. Lo eseguiamo naturalmente fin da bambini, senza pensarci. È un gesto spontaneo, insito nel comportamento umano. Oltre a essere essenziale per la vita quotidiana, è anche uno degli esercizi principali utilizzati in palestra per migliorare la performance atletica.🔑 Un Movimento Naturale e PotenteDal punto di vista atletico, lo squat è l’esercizio per eccellenza per allenare l’estensione dell’anca, il motore centrale di tutti i movimenti umani. Una corretta e potente estensione dell’anca è la base per sviluppare capacità atletiche elevate.Allenarsi correttamente nello squat significa:Mantenere in salute bacino, ginocchia e colonna vertebralePrevenire infortuni, anche in età avanzataMigliorare il controllo motorio e la coordinazione⚠️ Tecnica: Meglio Prevenire che CorreggereSebbene lo squat sia un esercizio fondamentale e benefico, può diventare rischioso se eseguito male, soprattutto con carichi elevati.👉 La priorità assoluta è imparare la tecnica corretta a corpo libero, costruendo una solida base prima di progredire a versioni più complesse.Errori comuni da correggere subito:Iniziare il movimento con le ginocchiaPerdere la curva lombareInclinare troppo il busto in avantiLasciare che le ginocchia collassino verso l’internoCaricare il peso sugli avampiedi anziché sui talloniUno strumento utile per identificare e correggere questi errori è lo squat therapy (vedi video a fine articolo).🧱 Squat e Adattamenti PositiviLo squat, se eseguito correttamente, stimola articolazioni, ossa e tendini, favorendo adattamenti positivi e rinforzando le strutture coinvolte. Questo migliora l’efficienza nei movimenti e riduce il rischio di infortuni, come le fratture ossee dovute all'osteoporosi🦴 Perché è utile anche in ottica terapeutica?È dimostrato che lo squat aiuta a prevenire e contenere l’osteoporosi, in particolare stimolando i due siti più colpiti da questa patologia: il femore e la colonna vertebrale lombare.Per questo motivo, è un esercizio raccomandabile anche nelle decadi successive ai 60 anni, ovviamente con la supervisione di un professionista qualificato.👵🏽 Lo Squat in Età Avanzata: Un Alleato per l’IndipendenzaPraticato con regolarità e in sicurezza, lo squat:Aiuta a mantenere l’autonomia nei movimenti quotidianiMigliora la percezione del corpo nello spazioMantiene attivi mente e corpoAnche in età avanzata, è uno degli esercizi più completi per conservare la mobilità, la forza e l’equilibrio.✅ Conclusione: Uno Strumento per TuttiLo squat è un esercizio straordinario, adatto a ogni età e livello di preparazione, purché eseguito correttamente. È un potente alleato nella prevenzione, nella performance e nella longevità.Se vuoi imparare a eseguire lo squat nel modo giusto e inserirlo nel tuo percorso di allenamento personalizzato, contattaci: ti aiuteremo a ottenere tutti i benefici di questo movimento naturale, in totale sicurezza.

INTRODUZIONE: L’OSTEOPOROSI È UNA PATOLOGIA LEGATA ALL’ETÀL’osteoporosi è definita come “un disturbo scheletrico caratterizzato da una forza ossea compromessa che predispone una persona ad un aumento del rischio di frattura”. Con l’avanzare dell’età, è normale che si verifichi una perdita di tessuto osseo (osteopenia senile), tuttavia in alcuni casi questo fenomeno può evolvere in una osteopenia più severa o, nei casi più gravi, in osteoporosi. A favorire questi fenomeni c’è anche la menopausa femminile. Sebbene i meccanismi che scatenano l’osteoporosi siano complessi e articolati, il fenomeno si può riassumere in uno squilibrio tra le attività di formazione e di rimozione del tessuto osseo da parte di cellule specializzate. GLI ESERCIZI MIGLIORI PER CONTRASTARE L’OSTEOPOROSI SONO QUELLI CONTRO RESISTENZA E QUELLI AD IMPATTOEsercizi contro resistenzaDalle evidenze scientifiche, emerge che sia l’allenamento contro resistenza funzionale (es: squat, deadlift, Push press) sia l’allenamento contro resistenza isolato e guidato (es: leg extension, leg curl, hip abductor) producono effetti positivi sulla densità minerale ossea (BMD). In particolare l'intensità del carico assume un ruolo di fondamentale importanza. Infatti un incremento progressivo del carico nel corso del tempo (in alcuni casi fino all’80-85% dell’1RM) può incrementare significativamente la BMD, cosa che non accade invece quando l’intensità varia tra il basso e il moderato.Per la categoria dei soggetti di età superiore ai 60 anni è consigliabile proporre esercizi contro resistenza funzionali, molto più dinamici rispetto ai movimenti isolati. I movimenti funzionali, essendo in grado di migliorare l’efficienza neuromuscolare, possono influire maggiormente su fattori preventivi secondari, come ad esempio la prontezza dei riflessi, la coordinazione, l’equilibrio e la precisione nei movimenti, la cui perdita incide negativamente con l’avanzare dell’età causando sempre più frequentemente le cadute.L’Allenamento contro resistenza progressivo                  Esercizi ad impattoIn concomitanza a questa tipologia di esercizi, anche quelli che generano un significativo impatto sullo scheletro risultano essere efficaci per la formazione di nuovo tessuto osseo. L’esercizio “a impatto” può essere definito come quella attività che sfrutti la massa corporea in modo tale che urti sul terreno per generare un carico gravitazionale e muscolo-scheletrico. Per produrre i benefici desiderati, l’intensità da impatto dovrebbe essere 2 o 3 volte maggiore del proprio peso corporeo. Gli esercizi più comuni in questo senso sono, ad esempio, i salti, i rimbalzi e gli atterraggi I soggetti osteopenici con un moderato rischio di frattura (T-Score compreso tra -1 e -2,5) possono introdurre nel proprio regime di allenamento esercizi ad alto impatto, mentre i soggetti più fragili con un alto rischio di frattura (T-Score uguale o inferiore a -2,5) dovrebbero seguire un approccio più conservativo, riducendo l’intensità dell’impatto, che dovrebbe corrispondere indicativamente al proprio peso corporeo. Alcuni esempi di attività a basso impatto sono le camminate, salire le scale, il giardinaggio e il ballo. La categoria ad alto rischio di frattura, che principalmente coinvolge i soggetti in tarda età anziana (dai 75 anni in poi), dovrebbe incorporare nel proprio regime di allenamento anche esercizi di equilibrio ed esercizi contro resistenza progressivi oltre all’attività a basso impatto.È possibile riscontrare chiare evidenze anche sulla adeguata frequenza di esercizio, che dovrebbe essere compresa tra le 2 e le 3 sedute settimanali.                                                 CONCLUSIONEUn programma di allenamento finalizzato alla prevenzione dell’osteoporosi deve includere sessioni, supervisionate ed individuali, contenenti diverse tipologie di esercizi. Tra questi, i più efficaci risultano essere quelli progressivi contro resistenza e quelli ad impatto, svolti per due o tre volte alla settimana. Ad oggi risulta ancora poco chiaro il meccanismo esatto con cui l’esercizio fisico influenza il rimodellamento osseo. Gli studi futuri si dovranno focalizzare su come le cellule ossee percepiscano il carico meccanico e di come traducano questo carico in segnali biochimici e ormonali. Una comprensione più accurata fra queste interazioni è utile per progettare nuove strategie ai fini di prevenire e trattare l’osteoporosi tramite l’esercizio.