INTRODUZIONE

È risaputo da anni ormai che l'attività fisica regolare in tutte le fasi della vita, compresa la gravidanza, favorisce benefici per la salute. 

In assenza di particolari complicazioni o controindicazioni mediche, le donne in gravidanza dovrebbero essere incoraggiate dai propri ostetrici e ginecologi ad iniziare o a continuare l’attività fisica in maniera sicura. Studi dimostrano che i bambini nati da madri che hanno fatto esercizio durante la gravidanza tendono ad essere sani e forti, con un migliore sviluppo mentale e motorio rispetto ai loro coetanei. 

CAMBIAMENTI ANATOMICI E FISIOLOGICI IN GRAVIDANZA

La gravidanza provoca cambiamenti anatomici e fisiologici che dovrebbero essere considerati quando si prescrive l'esercizio:

1. L'aumento di peso e lo spostamento del punto di gravità in avanti. Questi cambiamenti sovraccaricano le articolazioni, in particolare quelle della colonna vertebrale lombare. Infatti, oltre il 60% delle donne in gravidanza soffre di lombalgia.

2. La produzione di un ormone chiamato relaxina, il quale rilassa i muscoli, le articolazioni e i legamenti del bacino durante la gravidanza. Questo influsce negativamente sulla capacità di controllare la tensione durante lo svolgimento di esercizi sotto carico, aumentando così il rischio di infortunio e di iperestensione della colonna se non preso in considerazione durante gli allenamenti.

3. L’aumento della frequenza cardiaca, della gittata sistolica e del volume totale di sangue in circolo sono altri cambiamenti emodinamici che stabiliscono la riserva circolatoria della donna in cinta e del feto sia nei momenti di riposo, sia durante l’esercizio. A partire dal 5 mese di gravidanza, è infatti fortemente sconsigliato assumere la posizione supina (pancia in su) durante l'esercizio perché può comportare una diminuzione del ritorno venoso a causa della compressione della vena cava (vena principale che restituisce il sangue al cuore). La compressione di quest'ultima può ridurre il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno al bambino e provocare vertigini e stordimento alla futura mamma.

4. Profondi cambiamenti respiratori. La frequenza respiratoria (numero di atti respiratori ogni minuto) rimane invariata, mentre la ventilazione polmonare (quantità di aria che, in un minuto, entra o esce dai polmoni) può aumentare fino al 40%. A causa di questo aumento, viene compromessa la capacità di svolgere esercizio fisico in forma anaerobica e vi è meno disponibilità di ossigeno per l'esercizio in forma aerobica .

ATTIVITÀ AEROBICA

La letteratura suggerisce di dedicare almeno 150 minuti alla settimana all’attività fisica, in particolare all’esercizio aerobico a moderata intensità, sia durante la gravidanza, sia nel periodo post parto.

Studi dimostrano infatti che l'allenamento aerobico a moderata intensità in gravidanza aumenta la capacità aerobica sia nelle donne in normopeso, sia in sovrappeso.

L’esercizio fisico aerobico ad alta intensità, inteso come il raggiungimento di uno sforzo percepito pari a 7/8 in scala da 1 a 10, non è strettamente indicato. È possibile che esista un livello di intensità, al di là del quale il feto potrebbe essere compromesso. Nonostante ciò alcune linee guida suggeriscono che le donne che erano già abitualmente impegnate in attività aerobiche ad alta intensità o che erano già fisicamente attive prima della gravidanza possono continuare queste attività sia durante la gravidanza, sia durante il periodo postparto.

Le donne che invece erano tendenzialmente sedentarie prima della gravidanza dovrebbero seguire una progressione più graduale all’esercizio e raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10.

Per quest’ultima categoria Il “talk test” può essere il mezzo più efficace per monitorare l'intensità dell'esercizio durante la gravidanza rispetto ai parametri della frequenza cardiaca: fintanto che una donna può portare avanti una conversazione mentre svolge esercizio, probabilmente lo sforzo è adeguato.

ESERCIZIO CONTRO RESISTENZA: SOLLEVAMENTO PESI, SQUAT, DEADLIFT, PRESSES ECT..

L’esercizio contro resistenza in gravidanza è utile non solo per mantenere un buon tono muscolare, ma anche per prevenire l’insorgenza di lombalgie. Rinforzando la muscolatura della zona lombare e addominale si riduce notevolmente la probabilità che questo sintomo si presenti nel momento in cui si evidenzia un notevole spostamento del baricentro in avanti e un aumento del peso.

È importante però che il sollevamento pesi venga svolto con criterio dal secondo mese di gravidanza in avanti. La letteratura suggerisce infatti di non sforzarsi eccessivamente durante lo svolgimento degli esercizi. Come nell’attività aerobica, le donne che erano tendenzialmente sedentarie prima della gravidanza, dovrebbero raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10. Quindi il sollevamento pesi con bassi carichi e ripetizioni medio-alte è il più indicato.

Le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza e che avevano una buona confidenza con il sollevamento pesi, possono continuare queste attività sia durante la gravidanza, sia nel periodo postparto. Lo sforzo non dovrebbe comunque superare il 7, in scala da 1 a 10. In percentuale di carichi significherebbe non superare il 70% dei propri massimali.

I sollevamenti olimpici (strappi e slanci) con il bilanciere, risultano essere fattibili solo per alcune donne (probabilmente quelle con ampia esperienza in questo settore). Le meno esperte tendenzialmente preferiscono non far superare il bilanciere oltre la pancia quando questa inizia a sporgere notevolmente. L’utilizzo dei manubri in questo caso è un’ottima alternativa sostitutiva al bilanciere.

SUGGERIMENTI PRATICI FONDAMENTALI: RALLENTARE, ADATTARE E LIMITARE POTENZIALI CADUTE 

1. Rallentare

Anche se nel primo trimestre non si notano cambiamenti visibili, si presentano alcuni sintomi (come la sensazione di nausea, la stanchezza , la mancanza di energie e la scomparsa del ciclo mestruale) che devono essere tenuti in considerazione durante lo svolgimento dei propri allenamenti.

Dal secondo trimestre in avanti sarà invece fondamentale moderare l’intensità di allenamento. Questo consiglio vale soprattutto per le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza e per le atlete di sport specifici che tendono a sostenere allenamenti più faticosi in termini di volumi, di carichi, di intensità e di durata. La letteratura non fornisce ancora dati certi su questo argomento, ma è importante informare tutte le donne che desiderano continuare un'attività fisica intensa durante la gravidanza dei rischi in cui possono incorrere.

Ancora una volta in questa fase è suggeribile raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10.

2. Adattare e limitare potenziali cadute

Un altro suggerimento pratico dal secondo trimestre in avanti, è quello di adattare l’allenamento sostituendo tutti gli esercizi ritenuti poco sicuri ed eliminando tutti quelli che possono aumentare il rischio di cadute e provocare traumi addominali.

Non esiste una gravidanza uguale a un’altra e non può esistere anche che la sostituzione di un esercizio sia sempre la stessa in ogni momento della gravidanza. Al fine di garantire più sicurezza possibile, ogni donna dovrebbe seguire un programma di allenamento personalizzato e supervisionato da un Personal Trainer esperto. La tabella sottostante riporta un esempio di guida pratica (non esaustiva) che può aiutare molto nella scelta sostitutiva di alcuni esercizi ritenuti pericolosi.

ESERCIZIO NEL PERIODO POSTPARTO

Dopo la gravidanza, è importante riprendere l'attività fisica gradualmente, seguendo le indicazioni mediche, che possono variare a seconda della modalità di parto (vaginale o cesareo) e della presenza di eventuali complicazioni.

Le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza tendono a riprendere l'attività fisica entro poche settimane dal parto. Gli esercizi per il pavimento pelvico possono essere iniziati nell'immediato periodo postparto per rafforzare questa area fondamentale.

Quando si tratta di esercizi addominali, è consigliabile evitare i crunch tradizionali se si soffre di diastasi addominale. Invece, si possono includere esercizi isometrici come il plank modificato, che può aiutare a rafforzare il core senza mettere eccessivo stress sui muscoli separati. È sempre raccomandato consultare un fisioterapista per ricevere indicazioni personalizzate.

Inoltre, un regolare esercizio aerobico a moderata intensità, come la bicicletta stazionaria, il nuoto o il jogging, è dimostrato migliorare il sistema cardiovascolare senza influenzare negativamente la produzione e composizione del latte materno, e quindi nemmeno la crescita del bambino. Le donne che allattano potrebbero voler nutrire i loro bambini o estrarre il latte prima di fare esercizio per evitare il disagio del seno gonfio. È anche importante mantenere una buona idratazione prima di iniziare l'attività fisica.

CONCLUSIONE

L'attività aerobica e l'esercizio fisico contro resistenza a moderata intensità durante la gravidanza apportano benefici alla maggior parte delle donne, sebbene siano necessarie alcune modifiche durante la regolare routine di allenamento a causa dei normali cambiamenti anatomici e fisiologici e delle esigenze fetali a cui la donna va incontro.

In assenza di complicazioni o controindicazioni mediche, l'attività fisica in gravidanza è sicura e le donne dovrebbero essere incoraggiate a iniziare o a continuare l’attività fisica in sicurezza. 

Sono necessarie ricerche più approfondite per studiare gli effetti dell'esercizio nella donna in gravidanza con una specifica condizione fisica. Una comprensione più accurata sul tipo, sulla frequenza e sull'intensità ottimale di esercizio sia in donne molto allenate o che praticano sport specifici, sia in donne poco allenate o sedentarie, è utile per progettare nuove strategie ai fini di garantire la salute materno-fetale durante la gravidanza.