Quali sono gli effetti negativi nell’assumere la posizione seduta per lunghi periodi di tempo?

Quando si assume la posizione seduta, la muscolatura della parte inferiore del corpo si disattiva e la colonna vertebrale tende a flettersi a causa della forza di gravità, costringendoci ad assumere quella forma di C che sollecita eccessivamente le articolazioni. Il risultato è dato da una funzione corporea compromessa che a lungo andare può causare rigidità muscolari, perdita del normale range di movimento delle articolazioni, intorpidimenti e formicolii, mal di testa, mal di schiena e tanti altri disturbi di carattere ortopedico.

Uno studio australiano condotto nel 2008 riporta che per ogni ora di televisione guardata dopo i 25 anni di età, l’aspettativa di vita dello spettatore si riduce di 21,8 minuti. Questo significa ipoteticamente che guardare la TV sul divano per 1 ora al giorno, farebbe perdere circa 166 ore di vita ogni anno, l’equivalente di 1 settimana. La vita potrebbe accorciarsi addirittura fino a 7 anni se il tempo a disposizione viene speso in buona parte sulla scrivania.

Stare seduti, dunque, accorcia la vita proprio come il fumo.

È stato dimostrato anche che gli effetti negativi nel lungo periodo della posizione seduta non sono reversibili tramite l’esercizio fisico e altri corretti stili di vita. Ciò significa che se ci alimentiamo correttamente e ci alleniamo regolarmente 3 volte alla settimana, non è sufficiente se le restanti ore del nostro tempo siamo sedentari. Tutti i benefici che si ottengono dall’allenamento e dalla nutrizione sono automaticamente annullati dal tempo trascorso davanti alla scrivania. Dunque, nonostante l’impegno, si è considerati ancora delle persone sedentarie.

Il tipico impiegato d’ufficio tende infatti ad avere più dolori e più problemi strutturali rispetto a qualsiasi altro lavoratore del settore industriale, compresi quelli dell’edilizia, dell’industria e dei trasporti. Per cui stare seduti è rischioso tanto quanto sollevare pesi pesanti sul posto di lavoro.

Come possiamo quindi risolvere questo problema?

La risposta è semplice. Eccetto le ore di sonno, l’essere umano è progettato per muoversi.

Nel corso dei secoli abbiamo sviluppato un sistema nervoso così raffinato da percepire sia i cambiamenti che avvengono intorno a noi, sia il senso di orientamento che ci consente di muoverci nel nostro ambiente. Per quasi 200.000 anni l’Homo sapiens ha trascorso la maggior parte del tempo in movimento. Se voleva qualcosa da mangiare doveva cercarlo ed estrarlo dal terreno. Se voleva viaggiare doveva spostarsi a piedi. Tutto il movimento che circondava la sopravvivenza potrebbe sembrarci estenuante ora, ma quell’attività ha modellato il design dei nostri corpi, sia internamente che esternamente. I nostri corpi sono fatti per muoversi, e a sua volta il movimento mantiene i nostri corpi in salute. È una relazione simbiotica che ha permesso alla nostra specie di sopravvivere.

Con l’evoluzione tutto è cambiato dal momento in cui è avvenuta l’invenzione della sedia.

Una volta che la combinazione scrivania/sedia è diventata la norma culturale sul posto di lavoro sono susseguite tutte le altre innovazioni basate sul comfort: il telefono ha permesso agli impiegati di comunicare senza alzarsi dalle sedie, il televisore ha sedotto persone di tutte le età a svolgere un’attività passiva nel tempo libero, le auto negli anni 50 hanno dato il via allo sviluppo del sistema autostradale etc.

Da allora siamo rimasti legati alla scrivania.

Quali soluzioni possiamo mettere in pratica per limitare i danni associati al troppo stare seduti?

Provare a seguire queste 4 semplici linee guida:

1. RIDURRE TUTTI I MOMENTI IN CUI È POSSIBILE NON ASSUMERE LA POSIZIONE SEDUTA

Stare seduti solo quando è necessario è una delle strategie più utili che possiamo adottare per la nostra salute.

2. DOPO OGNI 30 MINUTI DI SCRIVANIA, ALZARSI E MUOVERSI PER 2 MINUTI

Fortunatamente con la tecnologia esistono svariati strumenti per impostare un promemoria. Il metodo più semplice è avere un timer sul telefono che si attiva ogni 30 minuti. Esistono anche applicazioni che si possono installare sul proprio PC che spengono il display ogni 30 minuti impedendo di svolgere del lavoro extra in più. Alcune di queste sono: Focus time (iOS), Marinara Timer (Google), Stand Up! (iOS). Una semplice camminata o qualche esercizio di allungamento ogni 30 minuti fanno una grande differenza. La parte migliore? Il movimento rende anche più produttivi sul posto di lavoro.

3. MIGLIORARE LA POSIZIONE SEDUTA

Al giorno d’oggi è impossibile eliminare completamente lo stare seduti dalle nostre vite. Nessuno cammina 20 km per andare al lavoro oppure resta in piedi durante una cena con amici.

Ecco 3 soluzioni che possono essere messe in pratica da subito:

• Sedersi per terra (quando possibile): questo consente di poggiare il peso direttamente sul bacino, che è progettato apposta per svolgere questa funzione. Viceversa, quando si utilizza una sedia il peso poggia sui muscoli posteriori della coscia che li disattiva e li intorpidisce.

• Sedersi sul bordo della sedia: stare seduti sul bordo anteriore della sedia ha 2 grossi vantaggi: favorisce sia il mantenimento del busto eretto, sia l’appoggio del peso sul bacino e non sui muscoli posteriori della coscia

• Sedersi passivamente su una sedia di supporto: secondo uno studio che ha messo in correlazione le posture sedute e il mal di schiena, risulta che l’angolo di appoggio di circa 135° fra gambe e busto è quello meno stressante per la colonna vertebrale. È importante ricordare però che sedersi su una poltrona reclinabile in una posizione ergonomica perfetta resta comunque una posizione seduta. Per cui è suggeribile optare per questa soluzione quando ci si vuole rilassare dopo una lunga giornata trascorsa in piedi

4. DEDICARE 10-15 MINUTI AL GIORNO AL MANTENIMENTO DEL PROPRIO CORPO

Non ci sono giorni di riposo. Per vivere senza dolore e per garantire una salute ottimale delle articolazioni, dei muscoli e dei tessuti è necessario dedicare 10-15 minuti al giorno al mantenimento del proprio corpo.

Nel caso di insorgenza del dolore, di ridotto range di movimento delle articolazioni o di muscolatura contratta è utile riportare delle linee guida per il ripristino dell’assetto del corpo:

• Se qualche zona del corpo non è posizionata nel posto giusto, collocarla nel posto giusto
• Se qualche zona del corpo è bloccata o si muove poco, muoverla
• Mobilizzare la zona del dolore localizzato
• Mobilizzare le zone a monte, a valle e intorno all’area del dolore

Nessuna di queste linee guida richiede significativi cambiamenti del proprio stile di vita. Se messe in pratica sarà possibile notare come questi minuscoli accorgimenti possono avere un effetto trasformativo sulla propria salute.