Hai svolto un allenamento particolarmente intenso e, uno o due giorni dopo, senti gambe pesanti, muscoli rigidi e difficoltà anche nei movimenti più semplici.

A quel punto nasce quasi sempre la stessa domanda: “Oggi posso allenarmi oppure è meglio riposare?”

La risposta non è automaticamente una delle due.

Avere i muscoli indolenziti non significa necessariamente doversi fermare, ma nemmeno che sia sempre corretto ignorare quello che si sente. La scelta dipende dal tipo di fastidio, dalla sua intensità e soprattutto da come il corpo risponde quando iniziamo a muoverci.

COSA SONO I DOMS E PERCHÉ I MUSCOLI FANNO MALE DOPO L’ALLENAMENTO?

L’indolenzimento muscolare che compare diverse ore dopo una sessione viene comunemente chiamato DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness.

È frequente soprattutto quando:

• iniziamo un nuovo programma di allenamento;
• utilizziamo esercizi ai quali non siamo abituati;
• aumentiamo rapidamente carichi o volume;
• riprendiamo dopo un periodo di pausa;
• eseguiamo molti movimenti nella fase di allungamento muscolare.

Il fastidio può presentarsi il giorno successivo, ma spesso raggiunge il punto massimo dopo 24–72 ore.

Per questo può capitare di sentirsi abbastanza bene il giorno dopo l’allenamento e molto più indolenziti due giorni più tardi.

ESSERE INDOLENZITI NON SIGNIFICA ESSERSI ALLENATI BENE

Il dolore muscolare viene spesso interpretato come la prova di aver svolto un allenamento efficace. In realtà, non è necessario essere doloranti per migliorare.

Un allenamento può produrre adattamenti positivi anche senza lasciare dolori particolari. Allo stesso modo, terminare ogni sessione completamente distrutti non significa automaticamente ottenere risultati migliori.

Quando il programma è progressivo e viene seguito con continuità, il corpo diventa più abituato agli stimoli ricevuti. Di conseguenza, l’indolenzimento tende generalmente a diventare meno intenso e più gestibile.

L’obiettivo non dovrebbe quindi essere cercare continuamente il dolore, ma costruire allenamenti che il corpo riesca ad assorbire e dai quali possa recuperare.

BISOGNA RIPOSARE COMPLETAMENTE?

In presenza di un normale indolenzimento muscolare, stare completamente fermi non è sempre la soluzione migliore. Una camminata, alcuni minuti di cyclette, esercizi di mobilità o movimenti semplici eseguiti con poca intensità possono aiutare a ridurre temporaneamente la sensazione di rigidità.

Questo non significa che il movimento faccia sparire immediatamente il dolore o acceleri sempre il recupero. Significa però che una dose adeguata di attività può farci sentire più sciolti e permetterci di valutare meglio la situazione.

Il punto fondamentale è uno:

muoversi non significa necessariamente allenarsi con la stessa intensità prevista inizialmente.

A volte la scelta migliore è svolgere la sessione modificando carichi, volume o tipologia di esercizi.

LASCIA CHE SIA IL RISCALDAMENTO A DARTI LA RISPOSTA

Il riscaldamento può diventare uno strumento molto utile per capire se sia possibile allenarsi. Durante i primi minuti osserva cosa succede.

Se, aumentando gradualmente la temperatura corporea:

• la rigidità diminuisce;
• il movimento diventa più fluido;
• riesci a mantenere una buona tecnica;
• non senti dolori localizzati o pungenti;

probabilmente puoi proseguire, adattando comunque l’intensità alla condizione della giornata.

Potresti, per esempio:

• utilizzare un carico più leggero;
• ridurre serie o ripetizioni;
• scegliere esercizi che coinvolgano meno la zona affaticata.

Se invece il fastidio ti costringe a cambiare il movimento, spostare il peso da un lato o assumere posizioni scorrette, continuare con il programma originale potrebbe non essere una buona scelta.

UN ESEMPIO PRATICO

Immagina di avere le gambe molto indolenzite dopo una sessione con squat e affondi. Durante il riscaldamento esegui alcuni squat a corpo libero.

All’inizio senti rigidità, ma dopo qualche minuto il movimento migliora, riesci a scendere in maniera controllata e non avverti dolori articolari.

In questo caso potresti allenarti riducendo il carico e il volume previsto.

Se invece, per evitare il fastidio, inizi a spostare il peso su una gamba, perdi stabilità o non riesci a controllare il movimento, è preferibile modificare maggiormente la seduta.

Nella pratica, può capitare che una sessione programmata per le gambe venga trasformata in un lavoro più leggero, in una seduta dedicata alla parte superiore del corpo o in un’attività di recupero.

L’obiettivo della giornata cambia, ma il percorso continua.

Adattare l’allenamento non significa saltarlo. Significa renderlo adeguato alla condizione del momento.

DOLORE MUSCOLARE O DOLORE DA NON IGNORARE?

È importante distinguere il normale indolenzimento muscolare da un dolore che potrebbe richiedere maggiore attenzione.

Il classico indolenzimento post-allenamento è generalmente:

• diffuso all’interno del muscolo;
• presente su entrambi i lati, quando sono stati allenati nello stesso modo;
• accompagnato da rigidità;
• percepibile premendo o contraendo il muscolo;
• meno intenso dopo alcuni minuti di movimento.

Un dolore più sospetto può invece essere:

• improvviso e pungente;
• molto localizzato;
• concentrato su un’articolazione o su un tendine;
• associato a gonfiore;
• presente anche a riposo;
• progressivamente peggiore durante il movimento;
• tale da modificare chiaramente il modo di camminare o di eseguire un esercizio.

In questi casi non bisogna cercare di resistere a tutti i costi. Il lavoro deve essere modificato o interrotto e, quando necessario, la situazione deve essere valutata da una figura sanitaria competente.

 IL RUOLO DELL’ALLENATORE

Comunicare come ci si sente prima della sessione è fondamentale. Dire all’allenatore di avere gambe pesanti, una spalla particolarmente affaticata o una rigidità insolita non significa lamentarsi. Significa fornire un’informazione utile per programmare correttamente la seduta.

Un buon programma non è una lista rigida di esercizi da completare a qualsiasi costo.

Carichi, volume, intensità ed esercizi possono essere adattati in base:

• al livello di recupero;
• alle sensazioni durante il riscaldamento;
• alla qualità del movimento;
• agli allenamenti svolti nei giorni precedenti;
• alla condizione generale della persona.

Il programma indica la direzione. L’allenatore decide come percorrerla nella giornata specifica.

QUANDO L’INDOLENZIMENTO È SEMPRE ECCESSIVO

Essere molto doloranti occasionalmente può capitare, soprattutto dopo uno stimolo nuovo.

Se però ogni allenamento lascia indolenziti per molti giorni, rende difficile svolgere le normali attività o impedisce di affrontare la sessione successiva, potrebbe essere necessario rivedere la gestione del percorso.

Le cause possono essere diverse:

• aumenti troppo rapidi del volume;
• carichi non ancora adeguati;
• frequenza mal distribuita;
• recupero insufficiente;
• sonno poco regolare;
• alimentazione non adeguata;
• ricerca continua della massima intensità.

Un allenamento efficace deve essere abbastanza stimolante da produrre un adattamento, ma anche abbastanza sostenibile da poter essere ripetuto nel tempo.

LA CONTINUITÀ CONTA PIÙ DELLA SINGOLA GIORNATA

Saltare occasionalmente una sessione non compromette un percorso.

Il problema nasce quando ogni piccolo indolenzimento diventa automaticamente un motivo per interrompere l’allenamento per diversi giorni.

Allo stesso modo, non è utile affrontare ogni seduta ignorando completamente i segnali del corpo.

La strategia migliore si trova nel mezzo: continuare a muoversi, adattare quando serve e fermarsi quando il tipo di dolore lo richiede.

Allenarsi con continuità non significa svolgere sempre lo stesso lavoro, con gli stessi carichi e alla stessa intensità.

Significa riuscire a modificare lo stimolo senza perdere la direzione del percorso.

IN CONCLUSIONE

I dolori muscolari dopo l’allenamento sono comuni, soprattutto quando affrontiamo esercizi nuovi o aumentiamo lo stimolo. Non rappresentano necessariamente un segnale per fermarsi, ma devono essere interpretati correttamente.

Il riscaldamento può aiutarci a capire come risponde il corpo. Se la rigidità diminuisce e il movimento rimane corretto, spesso è possibile allenarsi riducendo carichi o volume. Se invece il dolore peggiora, modifica la tecnica o interessa articolazioni e tendini, è necessario cambiare approccio.

L’obiettivo non è allenarsi a tutti i costi e nemmeno evitare qualsiasi fatica. L’obiettivo è scegliere lo stimolo giusto per continuare a migliorare nel tempo.

L’APPROCCIO BODYCONVERT

In BodyConvert ogni programma rappresenta un punto di partenza, non uno schema da eseguire in maniera automatica.

Prima e durante la sessione osserviamo la qualità del movimento, il livello di recupero e la risposta della persona al riscaldamento. Quando necessario, modifichiamo esercizi, carichi e volume mantenendo però l’obiettivo principale dell’allenamento.

Perché allenarsi bene non significa semplicemente completare tutto ciò che era previsto.

Significa ricevere lo stimolo più adatto alla propria condizione, costruendo risultati attraverso progressione, continuità e attenzione alla qualità del lavoro.

A cura di Filippo, Personal Trainer BodyConvert.