PUSH-UP PROGRESSION PROGRAM

Programma completamente a corpo libero, senza attrezzatura.

✅ Ideale per chi:

Vuole continuare ad allenarsi in viaggio, in vacanza o in qualunque momento senza avere a disposizione una palestra o attrezzature specifiche. Ottimo per viaggiatori frequenti, per chi ha poco tempo o per chi ama la semplicità e l'efficacia degli esercizi a corpo libero.

📅 Durata: 5 settimane

🔁 Frequenza: 3 sessioni a settimana

⏱ Durata per sessione: circa 30 minuti

🎯 Obiettivo del Programma:

Restare in forma e mantenere attivo il corpo, anche durante periodi di stop, viaggi o vacanze. Non lasciare che pause o mancanza di attrezzatura interrompano la tua routine di allenamento.

Anytime. Anywhere. No excuses. 🌎💪

Questo programma è pensato per chiunque voglia migliorare forza, controllo e resistenza del core, seguendo una progressione logica e ben strutturata.

📌 È ideale per chi:

✅ Desidera costruire un core forte e stabile per migliorare le performance generali

✅ È un atleta o appassionato di fitness che cerca un lavoro mirato sul core

✅ Si sta preparando alla prova fisica dei concorsi dell’Esercito Italiano – VFI, VFP4, Marescialli, Accademia

📆 Durata: 6 settimane

🔁 Frequenza: 3 sessioni a settimana

⏱️ Durata per sessione: circa 30 minuti

🎯 Obiettivi del programma:

✔️ Migliorare stabilità e controllo posturale

✔️ Aumentare la resistenza muscolare del core

✔️ Sviluppare coordinazione e consapevolezza del corpo

✔️ Rafforzare la capacità di mantenere performance sotto fatica

Un programma pensato per chiunque voglia migliorare la resistenza e la gestione del ritmo nella corsa, ottimizzando prestazioni e consapevolezza.

Un percorso progressivo e strutturato, adatto sia a chi parte dalle basi, sia a chi corre già abitualmente e desidera fare un salto di qualità sui 5KM.

📌 È ideale per chi:

✅ vuole migliorare la propria capacità aerobica e correre più a lungo senza cali di ritmo

✅ desidera imparare a gestire meglio respiro, sforzo e passo di corsa

✅ punta a ottimizzare la performance sui 5KM, migliorando tempi e costanza

✅ si sta preparando alla prova fisica dei concorsi dell’Esercito Italiano – inclusi VFI, VFP4, Marescialli e Accademia

📆 Durata: 6 settimane

🔁 Frequenza: 3 sessioni a settimana

⏱️ Durata per sessione: circa 30 minuti

🎯 Obiettivi del programma:

✔️ Aumentare la resistenza e la capacità di mantenere il ritmo nel tempo

✔️ Migliorare la gestione della respirazione e la consapevolezza del passo

✔️ Potenziare efficienza, controllo e resistenza mentale nella corsa

Un programma pensato per chiunque desideri migliorare o acquisire la capacità di eseguire il pull-up, indipendentemente dal livello di partenza.

📌È ideale per:

✅ Chi sta cercando di raggiungere il primo pull-up

✅ Chi vuole aumentare il numero di ripetizioni già eseguite

✅ Chi desidera prepararsi ottimamente alla prova fisica nei concorsi dell’Esercito Italiano, inclusi VFI, VFP4, Marescialli e Accademia

📆 Durata: 6 settimane

🔁 Frequenza: 3 sessioni a settimana

⏱️ Durata per sessione: circa 30 minuti

🎯 Obiettivi del programma:

✔️ Sviluppare forza e resistenza per eseguire il pull-up completo

✔️ Migliorare il controllo e la tecnica in ogni fase del movimento

✔️ Progredire in modo sicuro fino ad aumentare il numero di ripetizioni

Un programma studiato per chiunque voglia aumentare la forza nello squat e migliorare la propria tecnica sotto carico, in modo progressivo, sicuro ed efficace.

📌È ideale per chi:

✅ Vuole sviluppare forza massimale e capacità esplosiva

✅ Desidera migliorare la mobilità, la stabilità e la postura nello squat

✅ Cerca un percorso strutturato per consolidare la tecnica anche sotto carichi crescenti

✅ È un principiante motivato o un atleta intermedio in cerca di progressi solidi

📆 Durata: 8 settimane

🔁 Frequenza: 3 sessioni a settimana

⏱️ Durata per sessione: circa 30 minuti

🎯 Obiettivo finale:

Incrementare la tua 1RM (ripetizione massimale) in modo sicuro, costruendo uno squat più forte, stabile ed efficiente.

Un programma pensato per chi vuole muovere i primi passi verso gli Handstand Push-Up, sviluppando forza, controllo e confidenza nella posizione verticale.

📌È ideale per chi:

✅ Ha difficoltà ad andare in verticale

✅ Non ha mai eseguito un Kipping Handstand Push-Up

✅ Ne possiede solo pochi e vuole migliorare in modo sicuro e strutturato

📆 Durata: 6 settimane

🔁 Frequenza: 3 sessioni a settimana

⏱️ Durata per sessione: circa 30 minuti

🎯 Obiettivi del programma:

✔️ Sviluppare forza e stabilità in spalle e core

✔️ Migliorare la mobilità necessaria per la posizione verticale

✔️ Acquisire sicurezza e controllo nella salita in verticale

✔️ Imparare la tecnica del kipping in modo graduale ed efficace

Un programma specifico per chi desidera imparare il primo double under o aumentare la quantità e la fluidità di quelli che già riesce a eseguire.

È ideale per chi:

✅ Sta muovendo i primi passi con la corda e vuole imparare il double under

✅ Riesce a farne solo pochi e desidera migliorare coordinazione, tecnica e costanza

✅ Vuole affinare ritmo e controllo per integrarli efficacemente nei workout

📆 Durata: 6 settimane

🔁 Frequenza: 2 sessioni a settimana

⏱️ Durata per sessione: circa 30 minuti

🎯 Obiettivi del programma:

✔️ Sviluppare ritmo, timing e coordinazione

✔️ Migliorare la tecnica del salto e l’uso corretto della corda

✔️ Aumentare la capacità di eseguire double under in serie, con controllo e continuità

💥 Che tu parta da zero o voglia consolidare le basi, questo è il percorso giusto per dominare i tuoi double under.